Stretching pre corsa

Prima di una gara o di un allenamento importante senti le gambe pesanti e tese?

Vorresti ottimizzare la tua condizione muscolare per migliorare le prestazioni, scacciando i dolori che ti perseguitano?

In questo articolo troverai delle guide passo-passo con gli esercizi base di stretching pre corsa (validi per ciclisti e podisti)

Per ottimizzare i risultati, ti consiglio di sottoporti periodicamente a sedute di Massaggio Medicale o di frequentare i miei corsi di automassaggio e stretching cosi da lavorare con tecniche complementari tra loro, ottenendo risultati più rapidi, più duraturi, ma soprattutto migliorando le prestazioni!

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Gli step ideali per ottimizzare i risultati

In linea di massima, ti consiglio di procedere con un breve riscaldamento degli arti inferiori. Una decina di minuti di corsetta o di bici possono essere più che sufficienti.

In alternativa puoi ricorrere ad un impacco caldo da applicare per 10 minuti sulla muscolatura che intendi trattare, a maggior ragione se è particolarmente tesa e dolente.

Successivamente potrai praticare automassaggio con Foam Roller o pallina.

Ora che la muscolatura è preparata, potrai procedere con gli esercizi di stretching pre corsa

Le prime volte (a maggior ragione se non sei particolarmente mobile) ti consiglio di rispettare questa procedura.

Una volta che hai preso confidenza con gli esercizi di stretching per le gambe e conosci i limiti del tuo corpo, potrai anche procedere con lo stretching prima della prestazione sportiva, anche a freddo.

Personalmente preferisco sempre farlo praticare dopo il riscaldamento, a prescindere dalla tua condizione atletica.

Si tende troppo spesso a sottovalutare quanto sia importante praticare esercizi di stretching e di automassaggio per le gambe prima di qualsiasi attività sportiva.

A mio avviso è uno degli investimenti migliori che si possano fare per ridurre il rischio di stiramenti, strappi ed infortuni in genere. (assieme ad un riscaldamento adeguato)

Stretching pre corsa

Polpacci

Uno degli esercizi di stretching fondamentali prima di una corsa. Comunissimo per ciclisti e podisti, soffrire di crampi e contratture ai polpacci.

Clicca qua per leggere l’articolo dedicato allo stretching del polpaccio.

Quadricipite

Uno dei muscoli più voluminosi e forti del corpo, sollecitato in qualsiasi attività sportiva.

Praticare esercizi di stretching per il quadricipite è determinante per mantenerlo in condizioni ottimali, allontanando il rischio di lesioni e migliorando le prestazioni.

Clicca qua per leggere l’articolo dedicato allo stretching del quadricipite

Bicipite femorale

Antagonista del quadricipite femorale, uno dei muscoli che più frequentemente si accorcia limitando i movimenti e aumentando esponenzialmente il rischio di traumi e lesioni sul bicipite stesso ma indirettamente anche alla schiena.

Ci sono numerose varianti di esercizi di stretching per il bicipite femorale, le due macro categorie prevedono esercizi statici e dinamici.

Per leggere due versioni base di esercizi di stretching per il bicipite femorale, clicca qui

Glutei

Punto cardine di unione tra arti inferiori e tronco, insieme al celebre ileopsoas.

Insieme al polpaccio e al quadricipite, fondamentale nella fase propulsiva.

Per conoscere gli esercizi di stretching per il gluteo, clicca qui

Ileopsoas

Muscolo tra i più trascurati, difficile (ma non impossibile) da trattare con il Massaggio.

Praticare esercizi di stretching per l’Ileopsoas è fondamentale per alleggerire la zona lombare e dare tregua ai dischi (a maggior ragione in caso di ernie o protrusioni).

Nella fase di richiamo del pedale svolge un ruolo importante, è importantissimo praticare questo esercizio di stretching per chi pratica il ciclismo, proprio perché la posizione assunta in bici da strada porta già in condizioni di riposo ad un accorciamento del muscolo ileopsoas.

Per il podista che corre in montagna o ad alte intensità/alta frequenza, lo psoas può risultare particolarmente sollecitato nella fase di richiamo dell’arto.

Per leggere l’articolo completo sullo stretching dell’Ileopsoas, clicca qui

Stretching pre corsa: “Oltre le gambe c’è di più!”

Oltre agli esercizi di stretching per le gambe che abbiamo visto in quest’articolo, ti consiglio di praticare esercizi di stretching e automassaggio per la schiena prima di una corsa.

Clicca qua per leggere l’articolo dedicato allo stretching della schiena.

Come migliorare la mia preparazione?

Per chi corre (in bici o a piedi) può risultare molto utile ogni tanto variare il genere di allenamento, in maniera da sviluppare altre abilità.

Molto probabilmente avrai dei partner di uscita o dei compagni di squadra con i quali allenarti.

Oltre al rinforzo puro, ti consiglio di praticare uno dei migliori riscaldamenti codificati, che ha permesso di ridurre drasticamente il numero di infortuni nel mondo del calcio, ossia il protocollo Fifa 11+

Un articolo scientifico pubblicato dal British Medical Journal ha dimostrato che l’applicazione del protocollo 11+ ha portato ad una diminuzione del 37% di infortuni durante gli allenamenti e una diminuzione del 29% di infortuni nel corso delle gare.  

Il protocollo Fifa 11+ è un insieme di esercizi che coinvolge le seguenti abilità e tecniche:

• Core stability (percezione del proprio centro corporeo)
• Rinforzo eccentrico dei flessori (ossia rinforzo della muscolatura in allungamento)
• Equilibrio e propriocezione 
• Controllo neuromuscolare 
• Pliometria (allungamento prima della contrazione muscolare)

Clicca qua sotto per scaricare il POSTER PDF

Clicca qua per leggere il manuale e capire come praticarlo al meglio

Per chi volesse saperne di più sulla ricerca condotta, può leggere l’articolo completo cliccando qua (lingua inglese).

Vuoi organizzare un corso di stretching e automassaggio per te o per la tua squadra?

Compila il modulo qua sotto, potremo organizzare un corso dal vivo o online, analizzando i muscoli maggiormente sollecitati e valutando le varianti migliori in base alla condizione di partenza.

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	Autore:
	Federico Petitto Titolare di Obiettivo Salute Massaggiatore Medico Federale Tecnico Avanzato Pancafit federico.petitto@gmail.com +41 78 975 30 85