Dolore lombare: Cause, sintomi e rimedi

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Dolore lombare: Sintomi, cause, rimedi ed esercizi.

Dolore lombare: Cause, sintomi e rimedi

Dolore lombare:

Ricerche indicano che circa l’80% delle persone soffre o ha sofferto di dolore lombare nel corso della propria vita.

Generalmente interessa soggetti nella fascia d’età compresa tra i 30 ed i 50 anni, senza differenza di sesso. Ossia colpisce indistintamente uomini e donne.

Ogni anno migliaia di persone si rivolgono al proprio medico per problematiche etichettabili come dolore lombare o lombalgia, questo comporta costi sociali e costi personali notevoli, assenze da lavoro e talvolta peggioramenti nella qualità di vita importanti per chi ne soffre.

lombalgia

Talvolta si può manifestare anche su giovani pazienti, molto spesso in questo caso i fattori predisponenti al mal di schiena, sono riconducibili ad attività sportive troppo intense in giovane età (microtraumi ripetuti o sovraccarichi), seguite da una cattiva prevenzione e cultura. Difatti molto spesso lo stretching e l’automassaggio vengono considerate attività di poco conto e poco correlate alla prestazione.

Fortunatamente però, nella stragrande maggioranza dei casi, questo dolore è riconducibile a problematiche di natura muscolare.

Mi direte…perché fortunatamente???

Perché fortunatamente appunto, la muscolatura è “reversibile”. Nel senso che con trattamenti professionali specifici (Massaggio Medicale), con esercizi di automassaggio e stretching, la Vostra lombalgia potrebbe trovare giovamento!

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Sintomi in caso di lombalgia

Il dolore lombare, è un dolore che per definizione interessa la parte più bassa della schiena, ossia il segmento compreso tra il sacro e le ultime coste. (vedi foto)

A volte il mal di schiena può scendere fino ai glutei e coinvolgere uno od entrambi gli arti inferiori, in questo caso però parleremmo di lombosciatalgia.

La lombalgia si può manifestare in maniera acuta (probabilmente avrete sentito parlare del famoso colpo della strega) nella maggior parte dei casi, il fattore scatenante è da ricondurre ad un movimento brusco con sovraccarico e senza adeguata preparazione/riscaldamento (come ad esempio, sollevare una valigia per metterla nel bagagliaio)

Solitamente la forma acuta di lombalgia si manifesta quando i muscoli di quest’area da tempo sono sovraccarichi, e un fattore scatenante magari anche banale può farlo “esplodere” in maniera imprevedibile. A volte basta uno starnuto!

Altre volte invece il dolore lombare si cronicizza, molto spesso in questo caso ci sono dei fattori predisponenti che continuano a “stressare” la muscolatura del segmento (posizioni forzate, assetti posturali, o tanti altri fattori che con un percorso individuale di Pancafit è possibile andare ad individuare).

Altrettanto frequentemente troviamo soggetti che hanno trascurato il loro corpo, non sottoponendosi a trattamenti terapeutici e non facendo nessuna attività preventiva. (Yoga, Pilates e Qi Gong ad esempio). E qui la colpa può essere in parte del soggetto, in parte dei terapisti che ha incontrato nella sua vita o anche della società che non ha portato l’individuo ad ascoltare il proprio corpo e percepire le anomalie.

Cause e fattori predisponenti al dolore lombare

Le cause che possono portare a manifestare una lombalgia sono molteplici.

Le principali possono essere riassunte così:

ernia

Come in caso di lesioni al disco intervertebrale o di degenerazione articolare.

A fare da “ammortizzatore/distanziatore” tra una vertebra e l’altra, abbiamo un disco rigido all’esterno (anello fibroso) e gelatinoso all’interno (nucleo polposo).

In seguito a traumi diretti o compressioni prolungate, si può lesionare la struttura esterna portando ad una fuoriuscita della parte gelatinosa. Parleremo di protrusione lombare quando la fuoriuscita è parziale, ernia lombare quando invece dovesse esser totale.

A seconda della zona in cui si verifica questa lesione, potrebbe comprimere ed alterare il lavoro di una o più fibre del nervo. In questa regione porterebbe alla tanto nota sciatica.

Con l’avanzare dell’età è frequente che si manifestino fenomeni artrosici sulle vertebre. Osteofiti, degenerazione delle faccette articolari sono alcuni dei termini che più frequentemente potremmo ritrovare in un referto. In questi casi sostanzialmente cambia la conformazione della vertebra e alcuni “depositi” potrebbero andare a comprimere ancora una volta i nervi in zona.

Cause viscerali

Soprattutto in passato si definiva il mal di schiena lombare come “male ai reni”. Effettivamente in caso di calcoli, la zona corrispondente sul dorso è proprio quella immediatamente sotto le ultime coste.

DOLORE-RENI

Sono anche altri gli organi interni che possono portare a manifestare un dolore lombare, come ad esempio un colon irritato, il fegato ed il pancreas. In questo caso è consigliabile chiedere il parere del proprio medico curante o di un osteopata qualificato.

Cause posturali

Capitolo veramente molto ampio, durante un percorso anamnestico di attento e scrupoloso, sarà compito del terapista identificare eventuali fattori causali che possono portare in sovraccarico la zona.

In questo caso, consiglio di fissare una seduta di riequilibrio posturale con Pancafit.

Gesti ripetuti e svolti in maniera scorretta, sovraccarichi asimmetrici, arto inferiore corto o falso corto, piede piatto sono tra le cause più comuni che possono portare a mal di schiena lombare… ogni caso può celare molteplici sfumature che vanno identificate e analizzate in maniera precisa.

Molto spesso problematiche alimentari o emotive possono portare rispettivamente al sovraccarico dell’ileopsoas e del diaframma, che avendo inserzioni muscolari sulle vertebre lombari, possono portare in sofferenza questa zona.

Cause muscolari locali

A livello lombare, in ordine di frequenza potremmo trovare lunghissimo del torace, ileocostale dei lombi (spesso per semplificazione si parla di paravertebrali), quadrato dei lombi e muscolatura della cintura addominale (Obliquo esterno, obliquo interno e trasverso dell’addome) tesi e retratti.

Come anticipato nel capitolo precedente, anche Ileopsoas e Diaframma giocano un ruolo chiave e non sempre vengono presi in considerazione.

Un asimmetria o un ipertono in questo segmento porterebbe inevitabilmente in compressione o in sofferenza le vertebre lombari causando appunto dolore lombare.

Su questa muscolatura il Massaggio Medicale può fare veramente molto. Iniziare uno stile di vita sano, con pratica di movimento preciso e controllato, come nei nostri corsi di
YogaPilates e Qi Gong, può aiutare a mantenere mobile il corpo e ridurre molte sintomatologie anche a livello lombare.

Esercizi di stretching e di auto-massaggio per dolore lombare

In situazioni acute di lombalgia, solitamente si consiglia il riposo e il consulto con il medico curante e/o il proprio terapista di fiducia.

Solitamente per dolori lombari riconducibili a cause muscolari, il primo step è procedere con la termoterapia.

Consigliamo quindi di applicare un impacco caldo sulla muscolatura dolente. In commercio ne esistono di diversi modelli, con semi di lino o in gel da scaldare in forno o al microonde.

Si applicano generalmente per 15-20 minuti prima di procedere con gli esercizi di stretching.

Ancora meglio sarebbe praticare un breve riscaldamento da circa 10 minuti (una passeggiata a ritmo blando-medio può andare benissimo) prima di applicare l’impacco.

Per l’auto-massaggio di questa zona consigliamo le palline doppie, o arachidi. Per il trattamento del quadrato dei lombi invece è necessaria la pallina singola.

In commercio ne possiamo trovare di diverse forme, densità e dimensioni.

Ovviamente solo se verrete a trovarci nel nostro studio di Chiasso vi diremo quali sono le migliori.

palline doppie

Scarico della zona lombare

  • Sediamoci al suolo, mantenendo le ginocchia leggermente più larghe rispetto alle spalle;
  • Espirando, scendo con le mani lungo il tappetino, avvicinando il tronco al pavimento;
  • In questa condizione la nostra muscolatura lombare verrà portata in allungamento (1);
  • Ad ogni espirazione successiva, allontanerò le mani progressivamente (4) e avvicinerò il tronco al suolo (3). Mantenere l’esercizio per almeno 1 minuto e mezzo
  • In base alla mobilità di ognuno, questo esercizio potrebbe permettere contemporaneamente di allungare la muscolatura delle braccia e del petto, mobilizzando le spalle (2).
  • ATTENZIONE!! E’ necessario interrompere l’esercizio se si dovesse avvertire un dolore alle ginocchia (in questo caso potrebbe essere opportuno sistemare un leggero spessore sotto al sedere, come un libro od un cuscino) o se si dovesse avvertire dolore anziché sollievo;
  • Aiutandosi con le mani (spingendo al suolo), ritornare lentamente alla posizione di partenza.
stretching lombare

Stretching quadrato dei lombi / ileo-costale

  • Se la vostra mobilità ve lo permette, consigliamo di sedersi al suolo con gli arti inferiori abdotti (ossia buttati in fuori) (vedi foto);
  • Se non riuscite, potete tranquillamente sedervi su uno sgabello o tenere gli arti inferiori incrociati.
  • Da questa posizione portate l’arto superiore destro dietro la nuca, espirando lasciate cadere il tronco verso la coscia sinistra. Ad ogni espirazione successiva, cercate di scendere leggermente di più, sempre in assenza di dolore. (Normale invece percepire tensione nella parte bassa destra della schiena (1) );
  • Dopo 3-5 respiri profondi, spingete con il vostro arto superiore sinistro verso terra (3) , per aiutarvi a tornare alla posizione di partenza.
  • Ripetete da entrambi i lati e cercate di capire se percepite le stesse tensioni su entrambi i lati della zona lombare.
  • Cercate di aumentare progressivamente il tempo di esecuzione dell’esercizio, fino ad arrivare a circa 1 minuto e mezzo. Quando avrete preso confidenza potrete fare delle lente rotazioni con il tronco (2), per spostare l’esercizio anche su fibre di muscoli contigui.
  • ATTENZIONE: Ricordatevi di aiutarvi con il braccio a terra, per tornare alla posizione di partenza, in questo modo evitereste di sollecitare troppo la muscolatura lombare appena allungata.
stretching quadrato dei lombi

Stretching ischio-crurali (Livello Avanzato)

  • ATTENZIONE: Esercizio avanzato per dare sollievo al dolore lombare, da svolgere con molta cautela;

Con questo esercizio andremo a lavorare soprattutto sulla zona posteriore delle vostre cosce. Un’accorciamento dei bicipiti femorali può portare ad un’eccessiva mobilizzazione delle vertebre

  • Dalla stazione eretta (ossia stando in piedi), immaginate di mantenere in allineamento capo, scapole e sacro (1)
  • Immaginate di essere uno schiaccianoci, il fulcro (il centro del movimento) è a livello delle vostre anche (2);
  • Espirando e mantenendo l’allineamento iniziale, scendete con il tronco verso l’arto inferiore destro, in maniera progressiva e in assenza di dolore.
  • Mantenete la posizione per 3-5 respiri, cercando di scendere leggermente verso il suolo durante l’espirazione (quando buttate fuori l’aria);
  • Piegate leggermente le ginocchia ed aiutandovi con le mani, ritornate alla posizione iniziale.
  • Ripetete dall’altro lato.
  • Una volta presa confidenza con l’esercizio, potrete aumentare il numeri di respiri o il tempo di esecuzione.
stretching-ischio

Automassaggio per dolore lombare

automassaggio lombare
  • Sdraiatevi al suolo, posizionate la pallina doppia a livello lombare.
  • Per prima cosa, contraete l’addome (1) (come se faceste gli addominali);
  • Con molta cautela, portate un ginocchio al petto;
  • Mantenendo l’addome contratto, portate anche l’altro ginocchio al petto (2).
  • Potreste mantenere la posizione per 3-5 respiri,
  • Mantenendo l‘addome contratto, riportate un piede a terra e successivamente l’altro.
  • Spostate la pallina mantenendovi sulla zona lombare e ripetete come sopra.
  • Generalmente potreste effettuare 3-4 spostamenti con la pallina per percorre e dare sollievo a tutta la zona lombare;
  • VARIANTE: Dopo aver fatto questo esercizio, potreste ripeterlo facendo una piccola modifica: Una volta che avete portato entrambe le ginocchia al petto, potreste fare delle piccole oscillazioni con le ginocchia (3) e quindi con il bacino, aumentando il carico sulle palline da automassaggio.

Automassaggio quadrato dei lombi

automassaggio quadrato dei lombi
  • Sdraiatevi al suolo, posizionate la pallina SINGOLA a livello lombare, a metà tra la vostra cresta iliaca e le ultime coste
  • Per prima cosa, contraete l’addome (1) (come se faceste gli addominali);
  • Con molta cautela, portate un ginocchio al petto, quindi appoggiate l’esterno della caviglia sull’altro ginocchio e rilassate l’arto (vedi foto);
  • Potete spostare la pallina fino a sentire che preme contro i muscoli lombari contratti (con questo esercizio si lavora molto bene sul quadrato dei lombi)
  • Potreste mantenere la posizione per 3-5 respiri, dopodiche potreste spostare manualmente la pallina su punti limitrofi dolenti.
  • Mantenendo l‘addome contratto, riportate il piede a terra e ripetete la procedura per l’altro lato.
  • Generalmente potreste effettuare 3-4 spostamenti con la pallina per percorre e dare sollievo a tutta la zona lombare;

Autore: Federico Petitto, Massaggiatore Medicale APF

Video Esercizi per dolore lombare

Tutorial: Dolore lombare esercizi e massaggio in autonomia
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