Esercizi di stretching per la schiena

Ecco un pratico elenco di esercizi di stretching (ma non solo) da praticare comodamente a casa per rilassare e decontrarre la tua schiena

Con questo articolo vogliamo proporti alcuni esercizi di stretching per la schiena che consigliamo ai nostri pazienti in Obiettivo Salute Chiasso.

Solitamente li consigliamo dopo aver studiato attentamente il caso e sono l’ideale come complemento alle sedute di Massaggio Medicale, Massaggio Decontratturante.

Se non hai particolari problematiche, puoi praticarli in autonomia così da ridurre il mal di schiena e mantenere una buona flessibilità della colonna vertebrale.

Se hai dubbi, prima di praticarli contattaci per un opinione o una consulenza!

Prepararsi agli esercizi di stretching per la schiena.

Per rilassare la muscolatura, scaldarla e renderla meno dolente, consigliamo di applicare un impacco caldo per 15/20 minuti prima di eseguire gli esercizi di stretching per la schiena.

Vanno benissimo gli impacchi con semi di ciliegio o di lino, gli impacchi di sale, o i più pratici impacchi in gel da scaldare al microonde.

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Esercizi di massaggio per la schiena

Per praticare in autonomia il massaggio della schiena, consigliamo di acquistare queste palline per automassaggio.

Il kit comprende una pallina singola e una pallina doppia (ideale per trattare la muscolatura a lato della colonna).

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Esercizio di massaggio alla schiena (paravertebrali)

In questa fase andremo a trattare i muscoli paravertebrali, ossia tutta la muscolatura che decorre parallelamente alla colonna (rettangolone blu), avendo cura di non andare MAI a comprimere con le palline i processi spinosi (la parte più posteriore delle vertebre,freccia rossa).
  • Sdraiati a pancia in sù;
  • Avvicina i talloni al sedere, punta i piedi al suolo e solleva leggermente il sedere.
  • Posiziona cautamente la pallina doppia in zona lombare al centro della colonna, e riavvicina il sedere al suolo.
  • Mantenendo un piede in spinta al suolo, avvicina lentamente un ginocchio al petto.
  • Se il dolore lo consente, mantenendo saldamente il ginocchio al petto, avvicina anche l’altro ginocchio (2) mentre mantieni l’addome contratto.
  • Se la tua muscolatura te lo consente, puoi intensificare questo esercizio per la schiena muovendo lentamente (e leggermente) le ginocchia nelle varie direzioni (3) , cosi da aumentare la compressione alla ricerca di punti dolenti.

Esercizio di massaggio alla schiena (quadrato dei lombi)

Con questo esercizio invece andremo decisamente più verso laterale rispetto a prima, il muscolo che tratteremo è anche decisamente più profondo.
  • Sdraiati a pancia in sù;
  • Avvicina i talloni al sedere, punta i piedi al suolo e solleva leggermente il sedere.
  • Posiziona cautamente la pallina singola in zona lombare (generalmente consigliamo di iniziare su lato meno dolente) leggermente più verso l’esterno rispetto a prima, e riavvicina il sedere al suolo.
  • Mantenendo i piedi in spinta al suolo, avvicina lentamente
    al petto il ginocchio del lato dove hai posizionato la pallina.
  • Se il dolore lo consente, posiziona la caviglia contro il ginocchio della gamba che è rimasta al suolo (vedi foto).
  • Ricordati di mantenere l’addome contratto e di sollevare il sedere dal suolo.

Cinque esercizi di stretching per la schiena

Dopo aver applicato l’impacco caldo ed aver auto massaggiato la muscolatura, potrai finalmente chiudere il cerchio praticando gli esercizi di stretching per la schiena.

Se hai saltato le due fasi preparatorie, abbi cura di riscaldarti per qualche minuto facendo una breve corsetta o passeggiata a passo sostenuto.

Generalmente ti consiglio di iniziare facendo gli esercizi per circa 30 secondi su ogni lato, cosi facendo potrai provare l’esercizio e renderti conto se tutto è ok.

Se dovessero esserci dolori anomali o qualcosa non ti torna, interrompi gli esercizi di stretching per la schiena e contattaci.

Se invece senti delle tensioni muscolari sopportabili, ripeti su entrambi i lati per 30 secondi, dopodiché aumenta il tempo di esecuzione dell’esercizio e portalo tranquillamente ad 1 minuto e mezzo.

Stretching schiena |Quadrato dei lombi

stretching schiena

In questo primo esercizio di stretching lombare, potrai dare sollievo alla muscolatura della parte più bassa e laterale.

  • Ti consigliamo di sederti al suolo per vivere questo esercizio in piena tranquillità.
  • Divarica le gambe per permetterti stabilità durante l’esecuzione.
  • Con una mano afferra il gomito opposto (2);
  • Inclinati portando il gomito in direzione del ginocchio opposto (vedi foto);
  • Così facendo la distanza tra le tue ultime coste e il bacino deve aumentare (1);
  • Muoviti lentamente fino a percepire tensione (sopportabile) alla zona lombare;
  • Da questa posizione puoi compiere piccole torsioni (3) con il tuo tronco alla ricerca di posizioni che ti facciano sentire maggiormente l’esercizio.
  • Mantieni l’esercizio per circa 30 secondi, eseguilo da entrambi i lati e ripeti. Se tutto va bene e non insorgono dolori anomali, prova ad aumentare il tempo dedicato a questo esercizio di stretching per la schiena a circa 1 minuto e mezzo prima di cambiare lato.

Esercizio di stretching per la schiena (paravertebrali zona lombare + spalle)

esercizi stretching schiena

Con questo secondo esercizio di stretching per la schiena, possiamo dare sollievo anche ad altri distretti. Praticheremo infatti anche stretching alle spalle e alla zona tra le scapole.

E’ uno deli esercizi di allungamento per la schiena maggiormente diffusi e praticato.

  • Inginocchiati al suolo;
  • Divarica le ginocchia di una misura leggermente maggiore rispetto alla larghezza del tuo tronco.
  • Avvicina il tronco (soprattutto il petto) al suolo;
  • Appoggia le mani al suolo e immagina di volerle allontanare dal sedere (4);
  • Mantieni il sedere vicino ai piedi (se le caviglie te lo consentono) cosi da detendere e far respirare le tue vertebre lombari (1);
  • Quando butti fuori l’aria, fai un bel sospiro di sollievo e avvicina il tronco al suolo come se qualcuno di spingessi da dietro le scapole (3);

Esercizio di stretching avanzato per la schiena (e per il bicipite femorale)

Con questo terzo esercizio di allungamento per la schiena, possiamo praticare stretching per la muscolatura posteriore delle cosce (bicipite femorale)

  • Parti dalla stazione eretta (mettiti in piedi 🙂 );
  • Divarica le gambe;
  • Avvicina il tronco (soprattutto il petto) al suolo;
  • Scendi verso il pavimento e “chiuditi” come se fossi uno schiaccianoci;
  • Mentre scendi, butta fuori l’aria e con la mano cerca il contatto con il piede opposto, praticando una lenta torsione;
  • Immagina di mantenere la colonna quanto più allineata possibile (come se avessi un bastone contro la schiena) e porta il fulcro del movimento a livello delle tue anche.
  • Presta molta attenzione alla posizione del tuo osso sacro, idealmente dovrebbe essere orizzontale o meglio ancora pendere verso la colonna e non verso le cosce.

Se vuoi imparare a fare stretching per il bicipite femorale, leggi l’articolo dedicato.

Esercizio di stretching per tutta la schiena, fino all’occipite (zona del collo, sotto la testa)

esercizi stretching schiena

Con questo terzo esercizio di stretching per la schiena, possiamo dare sollievo a tutta la schiena, arrivando fino alla zona sotto all’occipite.

  • Parti da seduto,
  • Divarica le ginocchia (1);
  • Lascia andare il tronco in avanti, da questa posizione è impossibile cadere, quindi lasciati andare 😉 ;
  • Afferra con le mani la zona sub-occipitale, (per intenderci, immagina di vedere la tua testa da dietro, posizionerai le dita nella zona più bassa da dove partono i capelli);
  • Espirando traziona leggermente il capo in avanti, come se volessi avvicinare la fronte al suolo.
  • Dopo qualche minuto le tensioni dovrebbero calare e potrai progressivamente tornare indietro;
  • Abbi cura di spingere con le mani al suolo per tornare alla posizione di partenza.

Esercizio di stretching per la schiena, lavorando sulla catena anteriore

Versione eseguita sulla Yoga Wheel, più intensa e avanzata
Versione eseguita sulla Fit Ball, più morbida e confortevole, consigliata per iniziare

Esercizio di stretching per la schiena eseguibile sia sulla Fit Ball che sulla Yoga Wheel. Se non ne hai a disposizione, clicca sulle immagini qua sotto per ordinarle.

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Attenzione quando acquisti una fitball, se ne trovano anche di molto economiche, ma ti consiglio di acquistare solo modelli che hanno la dicitura “Antiscoppio”… sia mai che per migliorare la situazione ti ritrovi con la testa nel televisore 65″ appena comprato…

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Consiglio la Fit Ball per iniziare, decisamente più morbida e con un raggio più ampio. Successivamente si può passare alla Yoga Wheel, più stretta e rigida, quindi esercizio più difficile.

  • Da seduto, avvicina i talloni al sedere (lasciali a 30-40cm)
  • Posiziona la Fit Ball o la Yoga Wheel dietro alla tua schiena (centrala al meglio!!)
  • Da questa posizione, solleva lentamente il tuo sedere e spingiti dolcemente indietro come se volessi sdraiarti
  • Fermati quando il tuo sterno sarà in proiezione sopra la Fitball o la Yoga Wheel.
  • Se il tuo corpo te lo consente, lascia andare indietro le braccia (come in foto);
  • Mantieni il respiro fluido e delicato. Quando espiri, fallo con sollievo. Evita una ventilazione rapida e superficiale, non ti aiuta a svolgere bene l’esercizio!
  • Dopo qualche minuto, posiziona le mani sotto al capo e aiutati per rientrare alla posizione di partenza. Non sforzare il collo, lascialo morbido e rilassato.
  • E’ un esercizio di stretching per la schiena fondamentale ma spesso trascurato. Per farlo bisogna avere una discreta percezione del corpo ed un buon equilibrio, se non ti senti sicurissimo, eseguilo lentamente e in caso chiedi a qualcuno di tenerti d’occhio durante l’esecuzione.

Video esercizi di stretching ed automassaggio per la schiena

Video di qualità più bassa, ma dove spiego diversi attrezzi ed esercizi complementari, DURATA 45 MINUTI CIRCA… Ma non te ne pentirai! 🙂

Cosa fare se la situazione non migliora

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federico petitto

Ultimo aggiornamento:
26/12/2023
Autore:
Federico Petitto
Massaggiatore Medico Federale
Tecnico Avanzato Pancafit
federico.petitto@gmail.com
+41 78 975 30 85

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