Esercizi di stretching per polpacci

Senti tensioni ai polpacci e vorresti imparare esercizi di stretching in grado di darti sollievo in breve tempo ed in maniera duratura??

Allora questo articolo fa per te!

Prima di iniziare però è importante precisare una cosa, lo stretching è efficace, ma per un risultato migliore è sempre bene affiancarlo a sedute di Massaggio Medicale o perlomeno di automassaggio con pallina.

Stretching polpacci

Lo stretching del polpaccio è uno degli esercizi che molto spesso vediamo svolgere in giro, il problema però è sempre lo stesso… la tecnica è corretta?

E’ veramente efficace l’esercizio che stai facendo?

Con questo articolo non vedremo gli esercizi classici, ma desidero farti conoscere due varianti di stretching per il polpaccio che puoi eseguire con due attrezzi:

• Foam Roller;
• Pedana per polpacci.

Tra i vari esercizi di stretching, questo è uno dei più importanti. Non tanto per la tensione del muscolo direttamente interessato, quanto per l’importante miglioramento di mobilità sulla tua caviglia.

In un certo senso, è come se facessimo uno stretching della caviglia, proprio perché liberando il polpaccio la caviglia recupera una mobilità (libertà nei movimenti) che permetterà di stressare molto di meno le articolazioni soprastanti (ginocchio e anca in primis), ma non per ultima, tutta la schiena.

Quindi il mio consiglio è di praticare lo stretching dei polpacci se sei un runner che ama correre trail, ma anche se sei un appassionato di montagna.

Stretching polpacci con Foam Roller

Una variante molto efficace di stretching per i polpacci, è quella che possiamo eseguire con il Foam Roller. Vediamola insieme spiegata passo-passo:

• Accovacciati al suolo;
• Posiziona l’avampiede (vedi foto qua sotto) del lato che vuoi stirare sul Foam Roller;

• Da questa posizione torna lentamente alla stazione eretta (in piedi);
• Stendi completamente le ginocchia;
• Se riesci, sporgiti in avanti con il tronco;
• Mantieni la posizione per circa 1 minuto e mezzo prima di cambiare lato.

Stretching polpacci con tavoletta

Un attrezzo raro da trovare in giro, ma che ti consiglio spassionatamente è la tavoletta.

Questa ti permetterà di fare stretching al polpaccio e in un certo senso “stretching alla caviglia” proprio perché ti permetterà di migliorare in maniera precisa la mobilità della caviglia, andando inoltre a compensare in pronazione o supinazione a seconda delle tue necessità.

Per me questo è un attrezzo fondamentale per un runner che ama sfidare le salite, per chi si diverte a fare escursioni in montagna, ma in genere per qualsiasi sportivo.

Avere una caviglia libera ti permetterà di avere una migliore adattabilità al suolo e di esprimere al meglio la potenza dei tuoi polpacci.

Anche in questo caso ci sono delle interessanti varianti che insegno durante i miei corsi di automassaggio e stretching (se desideri partecipare, contattami con il modulo a fondo pagina, cosi ti avviso al prossimo evento online o dal vivo).

Vediamo la versione base:

• Definisci l’angolo di lavoro, impostando il fermo sotto la tavoletta (parti sempre dall’angolo minore);
• Un piede per volta, sali sulla tavoletta;
• Cerca di mantenere la stazione eretta senza imbrogliare in nessun modo, quindi non vale buttare indietro il sedere né il tronco in avanti.
• Le prime volte pratica stretching per i polpacci per circa 30 secondi;
• Una volta che hai preso confidenza con l’esercizio, aumenta la durata di esecuzione dell’esercizio a 90 secondi.
• Il grande vantaggio di questo attrezzo è che ti permette di fare un lavoro, ossia a parità di tempo, esegui su entrambi i lati lo stretching ai polpaggi.
• Prova a fissare sulla tavoletta i supporti per portare in pronazione o supinazione e cerca di capire come reagisce il tuo corpo, anche in questo caso cerca di mantenere il resto del corpo in una posizione corretta, senza andare in valgismo o varismo di ginocchia.
• Quando non sentirai più tensione sulla muscolatura, potrai finalmente aumentare l’inclinazione della tavoletta e ripetere i passaggi che abbiamo appena visto.

Esercizi stretching polpacci

Come anticipavo prima, ci sono veramente tanti esercizi per allungare i polpacci, alcuni di questi si possono praticare senza attrezzi, completamente a corpo libero.

Ti voglio far vedere la madre di tutti gli esercizi di stretching per polpacci, se fatta bene ti permetterà di stirare i tuoi muscoli in qualsiasi posto senza bisogno di nessuno strumento.

• Posizionati davanti ad una parete;
• Mantieni un piede fisso (nella foto sarebbe il piede destro);
• Da questa posizione porta indietro il piede sinistro;
• Abbi cura di mantenere il tallone perfettamente adeso al suolo (1);
• Assicurati che il sedere (2) sia in asse con l’arto e il tronco, evita quindi torsioni o esasperazioni della lordosi lombare;
• Mantieni inizialmente l’esercizio per circa 30 secondi, progressivamente aumenta il tempo di esecuzione fino a 90 secondi;

Stretching polpacci: Variante per sportivi

Per rendere più dinamico e interessante l’esercizio, posiziona uno Swiffer sotto al piede.

Oltre a scivolare meglio con il piede, potrai portare verso l’interno o l’esterno l’avampiede, sollecitando meglio la parte esterna o interna del polpaccio che in gergo si chiamano rispettivamente laterale o mediale.

Oltretutto, passando lo Swiffer in giro per casa, potrai prenderti i meriti del pavimento pulito con tua moglie, marito o chi vuoi tu 😉

Dove acquistare la tavoletta o il Foam Roller?

Trovi tutto il materiale necessario, sull’articolo: I nostri attrezzi del mestiere,

Allungamento polpacci, quando farlo?

Il consiglio è di praticare il tuo allungamento ai polpacci prima di una corsa o prestazione sportiva. Se hai in previsione una gara o una sfida importante non fare esercizi di stretching nuovi.

Provali durante l’allenamento e prendici confidenza durante l’anno.

Se ovviamente la situazione è disastrosa è rischi di compromettere la gara, meglio provare a far stretching che rischiare strappi o rotture.

In questo caso, ancora una volta ti consiglio di fare progressivamente:

1. RISCALDAMENTO;
2. AUTO MASSAGGIO CON FOAM ROLLER;
3. STRETCHING.

Se desideri imparare altre varianti di stretching o i miei trucchi di automassaggio, contattami con il modulo a fondo pagina!

Ti avviserò al prossimo corso online o dal vivo.

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Anatomia Polpaccio

Il polpaccio è quella parte dell’arto inferiore compresa tra il ginocchio e la caviglia.

È caratterizzata da due gruppi muscolari: il muscolo gastrocnemio e il muscolo soleo.

1. Muscolo Gastrocnemio: Questo è il muscolo più evidente nella parte posteriore del polpaccio, visivamente simile ad un petto di pollo. È caratterizzato da due ventri muscolari, uno mediale e uno laterale. Il gastrocnemio si estende dal femore al tallone, dove si inserisce attraverso il tendine d’Achille. Questo muscolo è tra i principali responsabili della flessione plantare del piede, essendo biarticolare (passa a ponte su ginocchio e caviglia) flette anche il ginocchio portando il tallone verso il sedere.
2. Muscolo Soleo: Situato al di sotto del muscolo gastrocnemio, originando però da tibia e perone. Per questo motivo non è biarticolare e quindi partecipa alla sola flessione plantare del piede, ma non alla flessione del ginocchio.

Hanno entrambi un’importante ruolo nello sportivo, permettendo di correre, saltare e stabilizzare l’arto inferiore. Allo stesso tempo hanno un ruolo importante nel mantenimento della stazione eretta, motivo per cui è bene trattarlo con il Massaggio Medicale e con lo stretching in caso di problemi e per una sana prevenzione.

Cosa fare se la situazione non migliora

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Potrebbe darsi che il tuo dolore sia dovuto ad una causa posturale o ad altri fattori che meritano di essere analizzati attentamente per risolvere la situazione.

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