Stretching Bicipite Femorale

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Vediamo insieme come massaggiare e allungare il bicipite femorale!

Stretching Bicipite Femorale

Senti una contrattura al bicipite femorale e vorresti imparare esercizi di stretching e automassaggio validi?

Allora questo articolo fa per te!

Prima di iniziare però è importante precisare una cosa, lo stretching è efficace, ma per un risultato migliore è sempre bene affiancarlo a sedute di Massaggio Medicale o perlomeno di automassaggio con Foam Roller (rullo da automassaggio).

Esercizi bicipite femorale | stretching + massaggio

Materiale necessario

Per praticare al meglio automassaggio e stretching con foam roller per il tuo bicipite femorale, ti serviranno una fascetta ed un rullo per automassaggio. Per sconfiggere al meglio le contratture al bicipite femorale, ti consiglio questi kit:

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Versione trasportabile, comoda per gli sportivi.
Fascia da stretching regolabile

Oltre al massaggio e allo stretching, in caso di contratture al bicipite femorale, ti consiglio di applicare queste creme:

Cetilar crema
Arnica Gel al 95%

Stretching dinamico per il bicipite femorale

stretching bicipite femorale

Da seduto supino (pancia in su), posiziona una fascetta da stretching sotto l’avampiede, in corrispondenza delle teste metatarsali (immediatamente prima delle dita per intenderci).

  • Mantieni l’arto che non lavora con il ginocchio piegato e il piede a circa 30cm dal sedere;
  • Espirando (buttando fuori l’aria) stendi l’arto verso il soffitto;
  • Aiutandoti con la fascetta, porta l’avampiede verso di te;
  • Quando inspiri, allenta la tensione piega leggermente il ginocchio;
  • Ripeti per 3/5 volte senza forzare;
  • Inizia ora a mantenere l’arto sempre più dritto, stendi al massimo il ginocchio, tallone al soffitto, avampiede verso di te.
  • Essendo due capi paralleli, prova a ruotare internamente/esternamente la coscia cosi da praticare al meglio lo stretching per il bicipite femorale.

Esercizio di stretching a parete

Questa è una variante che personalmente mi piace parecchio. Ha due varianti, la prima molto efficace se vuoi fare stretching mirato al bicipite femorale, la seconda ugualmente efficace seppur coinvolga anche la schiena.

  • Posizionati con il sedere contro una parete;
  • Mantieni una distanza di circa 30cm tra piedi e parete;
  • Incrocia le gambe, lasciando i piedi al suolo con una larghezza indicativa pari a quella delle tue spalle;
  • Mantenendo la schiena in allungamento, poni attenzione a limitare il movimento a livello delle anche;
  • Fai andare in avanti il tuo tronco, senza variare la lunghezza del tratto lombare;
  • Quando percepisci tensione al bicipite femorale, datti stabilità appoggiando le mani sulle cosce;
  • Espirando scendi leggermente verso il basso;
  • Dopo circa 90″ torna indietro lentamente e ripeti sull’altro lato.

La seconda variante è identica per quanto riguarda il lavoro sul bicipite femorale, però anziché tenere la schiena rigida in autoallungamento, andremo a cercare con le mani il suolo.

In questo caso viene infatti allungata la muscolatura della zona lombare.

In caso di ernie o protrusioni a livello lombare è meglio optare per la prima soluzione.

Stretching bicipiti statico/ posturale

stretching bicipiti

Per “resettare” la tua postura, dopo aver praticato gli esercizi precedenti, puoi fare un esercizio base del metodo Mézières.

Se hai ernie o protrusioni e hai paura a svolgere gli esercizi precedenti, potresti provare direttamente questo, avendo cura però di aumentare la distanza tra il sedere e la parete.

  • Sdraiati a pancia in su;
  • Avvicina il tuo sedere alla parete e stendi gli arti inferiori (vedi foto);
  • Un aspetto fondamentale è quello di mantenere il sacro perfettamente adeso al suolo. Se non riesci, allontana il tuo sedere dalla parete.
  • Butta in fuori le braccia e gira il palmo verso il suolo;
  • Durante l’espirazione (quando butti fuori),porta il dorso del piede verso di te;
  • Inizialmente mantieni la posizione per almeno 10/15 minuti;
  • Concentrati sulla percezione della tua colonna, cerca di rendere il più possibile simmetrico l’appoggio al suolo.
  • Quando avrai preso confidenza con l’esercizio, puoi aumentare l’esecuzione di questo esercizio di stretching bicipiti fino a 45/60 minuti, vedrai che potrai avere sensazioni curiose o dolori “diversi” durante l’esecuzione e nei giorni successivi.

Bicipiti femorali | Anatomia

Bicipite Femorale

Origine

Il muscolo bicipite femorale origina con un capo lungo dalla tuberosità ischiatica e con il capo breve dal labbro laterale della linea aspra in corrispondenza del suo terzo distale.

Inserzione

I due capi si portano in basso fondendosi in un unico muscolo che trapassa in un tendine il quale decorre dietro all’epicondilo laterale del femore e va ad inserirsi sull’apice della testa della fibula

In molti casi emette anche un espansione tendinea che si inserisce sulla porzione superiore del condilo laterale

Si ringrazia Biomedia SA e il caro Prof. Bettinzoli Francesco per immagini e testi estratti dal loro Atlante di Anatomia e Radiologia.

Cosa fare se la situazione non migliora?

Non riesci a risolvere il tuo dolore o a far calare la tensione ai glutei?

Chiamaci per fissare la nostra speciale indagine in 5 fasi e per trovare soluzioni alternative. Potrebbe darsi che il tuo dolore sia dovuto ad una causa posturale o ad altri fattori.

In questo caso il servizio che fa per te potrebbe essere quello di Riequilibrio Posturale o di Massaggio Medicale.

federico petittoUltimo aggiornamento:
10/12/2020
Autore: Federico Petitto
Titolare di Obiettivo Salute
Massaggiatore Medico Federale
Tecnico Avanzato Pancafit
federico.petitto@gmail.com
+41 78 975 30 85

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