Stretching: cos’è, i benefici e le diverse varianti

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Vediamo insieme le varie tipologie di stretching e alcuni trucchi del mestiere per ottimizzarne i benefici

Stretching: cos’è, i benefici e le diverse varianti

Praticare stretching permette di migliorare la tua mobilità e ridurre il rischio di stress e sovraccarico alle tue articolazioni.

In campo sportivo, l’atleta che pratica stretching regolarmente potrà vedere migliorare la forza, la velocità e la capacità di salto.

Shrier I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med. 2004 Sep;14(5):267-73.

Non ci sono limiti di età per praticarlo, che tu sia uno sportivo professionista o meno ti consigliamo di farlo diventare una buona abitudine: il tuo corpo e la tua mente ne trarranno giovamento.

Stretching: Ma cos’è?

Dall’inglese significa letteralmente: Allungare.

E’ quindi tutto ciò che prevede un progressivo allungamento delle fasce muscolari, con lo scopo finale di aumentare l’ampiezza di movimento di un articolazione (che in termini tecnici si definisce mobilità articolare).

Lo stretching è da considerarsi uno degli elementi fondamentali di un regime salutistico completo.

Spesso però è il più trascurato: lo si considera o troppo facile e quindi superfluo o troppo difficile e quindi inavvicinabile alla maggior parte delle persone.

Generalmente viene praticato prima di una prestazione agonistica, sarebbe buona prassi praticarlo anche al termine ma purtroppo viene molto spesso erroneamente trascurato.

Tipi di stretching

Qua le opinioni sono contrastanti, secondo alcune fonti esistono solo due macrocategorie di stretching:

  • Statico;
  • Dinamico.

Stando alle nostre ricerche, possiamo contare fino ad 8 interessanti varianti:

  • Statico Passivo;
  • Statico Attivo;
  • Dinamico;
  • Isometrico (PNF);
  • CRAC;
  • CRS;
  • Balistico;
  • Globale Attivo

Stretching Statico Passivo

Da praticare con l’assistenza di un Terapista qualificato (Fisioterapista)

Lo stretching statico passivo necessita appunto di un aiutante che applica una forza per mantenere l’allungamento raggiunto.

Come suggerisce il nome, il soggetto non dovrà attivare nessun muscolo per praticare l’esercizio.

Stretching Statico Attivo

Consiste nell’allungare un muscolo o un gruppo muscolare progressivamente e lentamente;

Una volta raggiunto il massimo allungamento, la posizione va mantenuta da un minimo di 30 secondi fino al minuto e mezzo.

Bandy, W.D., and J.M. Irion. The effects of time on static stretch on the flexibility of the hamstrings muscles. Phys. Ther.74(9):845-50. 1994

Questa tipologia è indubbiamente la più conosciuta ed utilizzata.

La tecnica di esecuzione è fondamentale, cosi come la percezione del segmento interessato e dei compensi da evitare. Proprio per questo in Obiettivo Salute prevediamo delle lezioni individuali o in minigruppo per insegnare l’esecuzione corretta, in maniera tale da garantire risultati più rapidi in totale sicurezza.

Uno dei padri di questa tipologia di stretching è Bob Anderson, cliccando sull’immagine qua sotto potrete ordinare il suo libro più celebre.

Stretching Dinamico;

Consiste in oscillamenti controllati di braccia e gambe effettuati in modo da portare progressivamente il soggetto al limite della propria gamma di movimento.

Viene spesso consigliato negli sport che prevedono movimenti a velocità elevata (tipo calciare), perché agisce sull’elasticità di tendini e muscoli.

A nostro avviso però è una tecnica adottabile solo da sportivi di livello medio-alto, abituati a compiere il movimento e generalmente dotati di un ottima percezione del proprio corpo.

Per l’utente medio, o lo sportivo amatoriale, può risultare pericoloso.

Il rischio di lesioni muscolari è difatti elevato e con buona probabilità verranno adottati compensi che di fatto non portano ad un vero allungamento del muscolo interessato.

Isometrico (PNF)

Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation

Ossia “facilitazione propriocettiva neuromuscolare”.

Esistono varie tipologie di stretching PNF, una delle più utilizzate prevede una fase di 4 tempi:

  1. Raggiungi il massimo allungamento in modo graduale;
  2. Esegui una contrazione isometrica (ossia contrai il muscolo senza generare movimento) per circa 10 secondi, mantenendo sempre il massimo allungamento;
  3. Rilassa il muscolo per 2-5 secondi;
  4. Allunga nuovamente il muscolo per altri 15/30 secondi.

L’intero processo è da ripetere dalle 2 alle 4 volte.

CRAC

Contract Relax Antagonist Contract.

In Italiano significa contrazione, rilassamento e contrazione degli antagonisti.

Molto simile allo stretching PNF, dal quale si differenzia nella fase finale, poiché appunto è prevista l’attivazione della muscolatura antagonista per ottimizzare l’allungamento muscolare.

  1. Stira al massimo la muscolatura che desideri allungare, da questa posizione l’aiutante oppone resistenza alla contrazione della muscolatura agonista;
  2. Rilassa tutto per un paio di secondi;
  3. Torna di nuovo al massimo allungamento, l’aiutante questa volta offrirà resistenza per la muscolatura antagonista.

CRS

Contract Relax Stretch

Consiste nella contrazione isometrica di un muscolo per 10/15 secondi, seguita da un rilassamento di 5/6 secondi dopodiché si esegue l’allungamento per circa 30 secondi.

Balistico

Prevede movimenti rapidi e ritmici (salti e rimbalzi o molleggiamenti) poiché utilizza la velocità come forza motrice per lo stiramento.

Rispetto agli altri metodi risulta potenzialmente più rischioso e meno efficace poiché non consente ai muscoli di adeguarsi all’allungamento raggiunto.

Inoltre essendo abbastanza “brusco” rischia di generare come riflesso una contrazione della muscolatura coinvolta, scaturita dall’allungamento repentino dei fusi neuromuscolari (una sorta di sensori che proteggono il muscolo dagli allungamenti improvvisi e veloci).

Globale

Breve video dimostrativo del metodo Mezieres

Noto anche come Stretching Globale Decompensato.

Forma di stretching basata sul principio che soltanto gli stiramenti globali hanno reale efficacia.

Lo stretching globale si caratterizza per alcune posizioni in grado di allungare tutta una catena muscolare portando ad una rieducazione della postura.

Viene consigliato sia come alternativa allo stretching tradizionale, che come metodo di prevenzione contro le patologie da sovraccarico muscolo tendineo.

In Obiettivo Salute pratichiamo lo stretching globale decompensato su Pancafit.

Video dimostrativo di una seduta di Riequilibrio Posturale metodo Raggi, con Pancafit

Rispetto al metodo Mezieres, permette un lavoro molto più preciso sulla persona evidenziando i fattori causali che hanno portato ad alterare la postura.

Come e quando fare stretching?

COME FARE STRETCHING

  • Riscaldati per almeno 5 minuti (marcia sul posto, salto della corda, camminata veloce…);
  • Individua e concentrati sul gruppo muscolare che desideri allungare;
  • Non superare la soglia del dolore durante l’esecuzione;
  • Allunga in maniera progressiva il muscolo evitando movimenti bruschi (soprattutto nel metodo balistico);
  • Usa un abbigliamento comodo;
  • Respira profondamente evitando apnee;

QUANDO FARE STRETCHING

  • Idealmente dopo il riscaldamento, ma prima della pratica sportiva (a patto che non sia per te un esercizio nuovo e immediatamente prima di una gara importante);
  • Al termine di qualsiasi allenamento dedica il tempo necessario al riallungamento della muscolatura maggiormente coinvolta, preferibilmente dopo aver praticato automassaggio con Foam Roller e Palline;
  • Nel corso della preparazione, pianifica delle sedute interamente dedicate allo stretching, ti permetterà di individuare zone poco mobili sulle quali lavorare, dandoti l’opportunità di scongiurare traumi e migliorare il gesto tecnico.
  • Se non sei sportivo poco importa, lo stretching fa bene anche a te e alle tue articolazioni mantenendole giovani e sane. Ovviamente non ha effetti magici sulla degenerazione articolare, ma ti permetterà di disperdere meglio eventuali sovraccarichi e traumi.

La pratica su muscoli specifici

Stretching per la schiena

Stretching per i glutei

Conclusioni

E’ inutile dirlo…siamo di parte!

Noi adoriamo lo stretching e proviamo sulla nostra pelle (in primis) e successivamente su quella dei nostri pazienti o frequentanti i benefici che questa attività può apportare se praticata correttamente e con costanza.

Il grande limite che notiamo è che spesso manca l’informazione e quindi viene praticato poco e con tecniche scorrette e inefficaci.

Proprio per questo oltre alle lezioni classiche, organizziamo dei seminari specifici per segmenti (schiena o gambe ad esempio) o attività professionale/sportiva (runners, pugili, cestisti ma anche impiegati o guardie di confine).

Se non l’hai ancora fatto, contattaci per venire a provare una nostra lezione o per organizzare un seminario insieme a noi.

Ultimo aggiornamento:
25/02/2020
Autori:
Valenina Bizzozero
Responsabile Area Movimento Obiettivo Salute
Laureata in Scienze Motorie
Insegnante di Pilates, metodo CovaTech
federico petitto Federico Petitto
Titolare di Obiettivo Salute
Massaggiatore Medico Federale
Tecnico Avanzato Pancafit
federico.petitto@gmail.com
+41 78 975 30 85

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