Stretching Quadricipite Femorale

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Vediamo insieme come allungare rapidamente il quadricipite femorale!

Stretching Quadricipite Femorale

Senti tensioni al quadricipite femorale e vorresti imparare esercizi di stretching in grado di riportare libertà alle tue gambe, scongiurando infortuni e migliorando le prestazioni sportive??

Allora questo articolo fa per te!

Prima di iniziare però è importante precisare una cosa, lo stretching è efficace, ma per sconfiggere le contratture al quadricipite ottenendo un risultato migliore è sempre bene affiancarlo a sedute di Massaggio Medicale o perlomeno di automassaggio con Foam Roller (rullo da automassaggio).

Video Tutorial stretching quadricipite femorale

Materiale necessario

Per praticare al meglio automassaggio e stretching con foam roller per il tuo quadricipite femorale, ti serviranno una fascetta ed un rullo per automassaggio. Se non li hai ti consiglio questi qua sotto.

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Fascia da stretching professionale, se non vuoi spendere puoi usare una cintura o un asciugamano (questa ovviamente è più comoda e regolabile)

Stretching quadricipite femorale in piedi

Esercizio di stretching per il quadricipite tra i più diffusi in assoluto, ma al tempo stesso è uno di quelli che vedo fare peggio…

  • Parti dalla stazione eretta, le prime volte se non ti senti sicuro, tieniti con una mano alla parete;
  • Contrai l’addome;
  • Porta il bacino in leggera retroversione (se hai il dubbio di cosa voglio dire, dai un occhio al video tutorial);
  • Porta il ginocchio più dietro possibile, senza mai lasciare l’addome rilassato;
  • Da questa posizione, avvicina il tallone al sedere;
  • Espirando (buttando fuori l’aria) avvicina il tallone al sedere sempre di più;
  • Mantieni l’esercizio per 90″.

Per quanto apparentemente banale, questo è un esercizio di stretching che può aiutare veramente tanto il tuo quadricipite. Al tempo stesso personalmente adoro gli esercizi che riguardano più articolazioni o più abilità.

In questo caso ti consiglio di fare l’esercizio a piedi nudi, in maniera tale da allenare contemporaneamente la propriocettività del tuo piede che resta a terra.

Buon divertimento!

Variante di stretching da fare a terra

Questa è una variante molto più brutale, a differenza della precedente qua potrai anche chiudere gli occhi e concentrarti al 100% sul tuo quadricipite femorale.

  • Sdraiati pancia in giù;
  • Contrai l’addome;
  • Avvicina il tallone al sedere;
  • Afferra con una mano il collo del piede;
  • Espirando avvicina progressivamente il tallone al sedere;
  • Mantieni l’esercizio per 90″.

Come spiego nel video tutorial di stretching per il quadricipite, puoi intensificare l’esercizio posizionando uno spessore sotto al ginocchio.

Un libro, un foam roller, degli asciugamani…tutto quello che ti capita a tiro può andar bene! (ecco…magari evita lo Swarovski che hanno regalato a mamma per Natale…) 🙂

Ricordati che questa è una variante un pò più strong e ti ci puoi avvicinare se hai una buona mobilità. Lo spessore dell’oggetto che puoi posizionare sotto al ginocchio deve essere proporzionale al tuo livello di mobilità.

Stretching del quadricipite per lo sportivo

Questa è la mia variante preferita.

Per uno sportivo è un esercizio FONDAMENTALE a mio avviso. In particolare per il runner, il calciatore o chiunque abbia bisogno di una falcata ampia per precaricare e slanciare l’arto inferiore.

Nel video la faccio vedere come integrazione allo stretching per l’ileopsoas ma anche come variante per l’equilibrio (vedi foto).

Con un solo esercizio puoi lavorare su diversi aspetti:

  • Stretching del quadricipite fermorale;
  • Stretching dell’ileopsoas;
  • Equilibrio e coordinazione.

Se hai dei dubbi su come si esegua, dai un occhio al tutorial per seguire la spiegazione passo-passo.

  • Parti dalla quadrupedia;
  • Posiziona il tuo piede destro all’esterno della mano destra;
  • Afferra il piede sinistro con la mano sinistra;
  • Posiziona il tronco sulla perpendicolare al suolo;
  • Addome contratto;
  • Avvicina il bacino al piede destro, andando in avanti e verso destra con il corpo;
  • Da questa posizione, senza mai perdere l’addome contratto, avvicina il tallone sinistro al sedere.
  • Mantieni l’esercizio per 90″.

Ripeti ovviamente al contrario per l’altro lato.

Se sei uno sportivo molto mobile e vuoi alzare l’asticella, immagina idealmente di tracciare una linea che vada dalla spalla al ginocchio, cerca di posizionare il tuo bacino oltre questa linea cosi da essere più efficace su Ileopsoas e retto femorale.

Quadricipite Femorale | Anatomia

Quadricipite femorale

Origine

Il muscolo retto del femore origina con il tendine di retto dalla spina iliaca anteriore Inferiore, mentre con il tendine riflesso, sul contorno Superiore dell’acetabolo.

Il muscolo Vasto laterale del quadricipite femorale origina dalla faccia laterale del grande trocantere e dal labbro laterale della linea aspra.

Il muscolo vasto mediale del quadricipite femorale ha origine dal labbro mediale della linea aspra.

Il muscolo Vasto intermedio del quadricipite femorale dalla faccia anteriore e laterale della diafisi del femore.

Inserzione del quadricipite femorale

I quattro capi si dirigono verso il basso e si fondono in un in un tendine che aderisce alla faccia anteriore della Patella e va a saldarsi sulla tuberosità tibiale.

Cosa fare se la situazione non migliora?

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Potrebbe darsi che il tuo dolore sia dovuto ad una causa posturale o ad altri fattori che meritano di essere analizzati attentamente.

In questo caso il servizio che fa per te potrebbe essere quello di Riequilibrio Posturale o di Massaggio Medicale.

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Cosa ne pensi?

Questi sono alcuni articoli e tutorial che ho preparato per i miei pazienti di Obiettivo Salute Chiasso ma che ho lasciato volutamente gratuiti e accessibili a chiunque.

Mi piace l’idea di poter aiutare persone anche a chilometri di distanza, senza fargli spendere un solo centesimo.

Quello che ti chiedo, se ti ho aiutato e l’articolo ti è piaciuto, è di condividerlo sui social e lasciare un commento qua sotto.

federico petittoUltimo aggiornamento:
27/01/2021
Autore: Federico Petitto
Titolare di Obiettivo Salute
Massaggiatore Medico Federale
Tecnico Avanzato Pancafit
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+39 333 700 99 82

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