Stretching glutei

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Sconfiggi rapidamente le tensioni al gluteo o al piriforme con questo articolo!

Stretching glutei

Senti tensioni ai glutei e vorresti imparare esercizi di stretching validi?

Allora questo articolo fa per te!

Prima di iniziare però è importante precisare una cosa, lo stretching è efficace, ma per un risultato migliore è sempre bene affiancarlo a sedute di Massaggio Medicale o perlomeno di automassaggio con pallina.

Video Tutorial stretching glutei

Stretching glutei da seduto

  • Appoggia l’esterno della caviglia, sul ginocchio opposto;
  • Da questa posizione avvicina il tronco alle gambe, prestando attenzione a non “imbrogliare” con la schiena. Il fulcro del movimento deve essere al centro dell’anca;
  • Ad ogni espirazione avvicinati con il tronco alla gambe;
  • Mantieni l’allungamento per 30/90 decondi.

Stretching glutei a terra

Uno degli esercizi di stretching per glutei che si vedono spesso fare in giro, purtroppo altrettanto frequentemente lo vedo svolto male. Segui questi punti o il video per svolgerlo al meglio:

  • Mantieni davanti a te un ginocchio piegato e ruotato;
  • L’altro arto inferiore stendilo dietro di te;
  • Espirando scendi con il tronco verso terra;
  • Presta particolare attenzione alla posizione del tuo sacro, idealmente dovrebbe esser mantenuto il più possibile orizzontale;
  • Ad ogni espirazione avvicinati con il tronco alla ginocchio sotto di te;
  • Mantieni l’allungamento per 30/90 secondi.

Stretching glutei dalla stazione eretta

Versione ibrida delle due precedenti;

  • Posiziona un ginocchio piegato su di un tavolo o di una scrivania (in alternativa anche lo schienale del divano va bene);
  • Cerca di mantenere a 90° sia il ginocchio che l’angolo tra il tronco e la coscia;
  • Da questa posizione, mantenendo la schiena in autollungamento, scendi con il tronco verso il tavolino.
  • Ad ogni espirazione avvicinati con il tronco alla ginocchio sotto di te;
  • Mantieni l’allungamento per 30/90 secondi.

Esiste anche una versione di stretching per i glutei più passiva, da svolgere a corpo libero o al suolo contro una parete (vedi foto sottostante).

stretching glutei

Ogni versione ha pregi e difetti, in questo caso il pregio è che la schiena viene tutelata maggiormente rispetto agli altri esercizi di stretching per glutei.

Come fare automassaggio al gluteo

Oltre agli esercizi di stretching per i glutei che abbiamo visto, ti consiglio di praticare automassaggio con pallina.

Per iniziare può andare bene una pallina da tennis, ma ti consiglio di acquistare il set che trovi qua sotto, perché ha palline più dense e indeformabili, che permettono di fare un lavoro molto più efficace.

Oppure c’è anche questo set, che però non è dotato della pallina puntinata:

palline massaggianti gluteo
  • Posiziona la pallina sotto ad un gluteo;
  • Scarica il più possibile il peso del tuo corpo sulla pallina e vai alla ricerca di punti dolenti o cordoni tesi;
  • Una volta che li hai identificati, mantieni la compressione fino a quando il dolore sarà progressivamente calato;
  • I muscoli presenti sulla regione glutea sono numerosi e hanno profondità e direzioni diverse tra loro, vai a ricercare se ci sono punti dolorosi anche nei paraggi.

Creme per dolori muscolari al gluteo

Se oltre all’automassaggio e allo stretching vuoi usare una crema per risolvere la tua contrattura al gluteo, clicca sul link qua sotto per vedere una selezione di creme e pomate adatte allo scopo:

CREME PER DOLORI ARTICOLARI E MUSCOLARI

Gluteo anatomia

Se desideri avere maggiori informazioni sull’anatomia del gluteo, devi prima sapere che il realtà i muscoli glutei sono 3:

  • Grande gluteo;
  • Medio gluteo;
  • Piccolo gluteo.

Sono disposti su strati e profondità differenti, con inclinazioni o direzioni differenti.

Quello che vedremo nello specifico è l’anatomia del Grande Gluteo.

Muscoli Glutei Anatomia:

Semplificando l’anatomia del grande gluteo, possiamo dire che origina posteriormente alla linea glutea posteriore e dal sacro, per inserirsi sulla tuberosità glutea del femore. Se vuoi avere qualche informazione più precisa, leggi i paragrafi qua sotto:

Origine del Grande Gluteo | Anatomia

Gluteo Anatomia
Grande Gluteo

Il muscolo Grande Gluteo prende origine dalla faccia esterna dell’osso dell’anca posteriormente alla linea glutea posteriore, dalle facce posteriori del sacro e del coccige, dai contorni esterni dei legamenti sacro-spinoso e sacro-tuberoso nonché dalla porzione più posteriore del labbro esterno della cresta iliaca.

Inserzione del Grande Gluteo | Anatomia

I fasci si dirigono lateralmente e in basso per inserirsi alla tuberosità glutea del femore e in parte anche sul tratto ileo-tibiale della fascia lata.

Si ringrazia Biomedia SA e il caro Prof. Bettinzoli Francesco per immagini e testi estratti dal loro Atlante di Anatomia e Radiologia.

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Cosa fare se la situazione non migliora?

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Potrebbe darsi che il tuo dolore sia dovuto ad una causa posturale o ad altri fattori che meritano di essere analizzati attentamente.

In questo caso il servizio che fa per te potrebbe essere quello di Riequilibrio Posturale o di Massaggio Medicale.

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Questi sono alcuni articoli e tutorial che ho preparato per i miei pazienti di Obiettivo Salute Chiasso ma che ho lasciato volutamente gratuiti e accessibili a chiunque.

Mi piace l’idea di poter aiutare persone anche a chilometri di distanza, senza fargli spendere un solo centesimo.

Quello che ti chiedo, se ti ho aiutato e l’articolo ti è piaciuto, è di condividerlo sui social e lasciare un commento qua sotto.

federico petittoUltimo aggiornamento:
27/01/2021
Autore: Federico Petitto
Titolare di Obiettivo Salute
Massaggiatore Medico Federale
Tecnico Avanzato Pancafit
federico.petitto@gmail.com
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