Presciistica: Esercizi per un allenamento completo

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Come organizzare una corretta preparazione presciistica? Quali esercizi scegliere? Quando iniziare? Segui la nostra guida passo-passo.

Presciistica: Esercizi per un allenamento completo

Con l’arrivo della stagione invernale, la voglia di tornare sulle piste da sci aumenta esponenzialmente.

Lungo le nostre discese potremo trovare un pò di tutto:

  • Atleti allenati,
  • Appassionati occasionali;
  • Sedentari nostalgici;
  • Neofiti (gente che si avvicina agli sci per la prima volta);

Il rischio di traumi diretti e indiretti è veramente alto e spesso si possono subire infortuni anche importanti.

Dobbiamo quindi lasciar perdere questa passione?

Certo che no!

Una preparazione presciistica corretta ti preparerà adeguatamente alla stagione invernale, con esercizi mirati che ridurranno drasticamente il rischio di infortuni.

Quando iniziare la preparazione?

Per una buona preparazione presciistica si consiglia di preparare il proprio corpo almeno 1-3 mesi prima delle prime uscite sugli sci.

Se sei un buon atleta probabilmente partirai avvantaggiato e alcuni esercizi di presciistica potranno risultare abbastanza facili, se invece sei uno sciatore amatoriale e riesci a trovare tempo solo nel weekend, ti consigliamo di iniziare la ginnastica presciistica almeno 3 mesi prima.

In questo modo avrai il tempo di iniziare con esercizi base e procedere progressivamente con esercizi più complessi.

Alcuni esercizi di presciistica possono essere svolti a casa senza troppi attrezzi, altri invece è altamente consigliato svolgerli in palestra sotto la supervisione di personale qualificato e competente, cosi da ottimizzare il lavoro svolto e migliorare le tue performance atletiche (senza farti male).

Non sai a chi rivolgerti e Obiettivo Salute è lontano?

Contattaci per fissare una consulenza via Skype: ti aiuteremo a pianificare la tua preparazione presciistica!

Perché è importante?

La preparazione presciistica è fondamentale anche per chi preferisce lo snowboard agli sci.

La ginnastica presciistica è importante per numerosi motivi, ma se devo convincerti in poco tempo la riassumerei così:

Il rischio di traumi per chi pratica sci è veramente alto, i più frequenti sono:

  • Lesioni ai legamenti crociati e collaterali;
  • Lesioni meniscali;
  • Fratture.

I tempi per recuperare da questi traumi possono essere anche di diversi mesi e potresti anche non ritornare alla condizione (fisica e psicologica) che hai ora.

Te la sto gufando?

L’esatto opposto! Voglio farti capire che dedicando anche poco tempo alla tua preparazione presciistica avrai modo di affrontare esercizi che ti prepareranno ad hoc e la percentuale di rischio di traumi si può ridurre drasticamente! Quindi …perché rischiare???

Dove fare ginnastica presciistica?

Nel nostro studio Obiettivo Salute di Chiasso, in Ticino, è possibile adattare la ginnastica presciistica alla tua condizione atletica e alle tue necessità.

Oltre alla parte di allenamento, potrai essere aiutato con Massaggio Sportivo o Riequilibrio Posturale per ottimizzare la tua condizione muscolare e quindi le prestazioni.

Abiti fuori zona e vorresti allenarti da casa? Contattaci per fissare una consulenza via Skype, valuteremo insieme da dove iniziare e potremo correggerti durante gli esercizi.

Come organizzare la preparazione

Generalmente chi pensa alla preparazione presciistica, crede sia sufficiente fare un pò di ginnastica e svolgere qualche esercizio di potenziamento per gli arti inferiori. Questo è sicuramente un aspetto importante, ma cosi facendo in realtà ci dedicheremmo solo ad uno degli obiettivi fondamentali per una corretta preparazione.

In Obiettivo Salute dividiamo il lavoro con fasi ed esercizi di presciistica ben specifici che possono essere così riassunti:

  • Riscaldamento;
  • Arti inferiori | Potenziamento e stretching;
  • Cintura addominale | Potenziamento e stretching;
  • Pettorali | Potenziamento e stretching;
  • Propriocettività | Coordinazione | Equilibrio.

Esercizi presciistica | Guida passo-passo

Riscaldamento

Ti consigliamo di correre a ritmo medio per almeno 10 minuti, se hai più tempo e soprattutto nelle ultime settimane della tua preparazione presciistica, ben venga aumentare la percorrenza e puntare almeno a 5 o 10 km.

E’ veramente importante correre così tanto?

A livello funzionale non tanto, però a noi interessa allenarti anche in affaticamento, condizione fisica e mentale che predispone al rischio di traumi.

Se hai poco tempo e non puoi andare in palestra, fai sù e giù da alcuni scalini. Inizia magari utilizzando lo stesso arto inferiore per un minuto e poi cambia arto. Ripeti fino a quando ti senti caldo e leggermente affaticato.

Arti Inferiori | Potenziamento e stretching

Potenziamento Arti Inferiori

Squat eseguito su pedane instabili, permettono una preparazione superiore e il reclutamento di un maggior numero di fibre.

Esercizi presciistica | Arti Inferiori

  • Squat: Esegui 3 serie da 20 ripetizioni, abbi cura di non oltrepassare con le ginocchia la punta dei piedi, mantieni l’accosciata per circa 2-3 secondi, possibilmente su due pedane instabili.
  • Squat isometrico dorso alla parete, bipodalico;
  • Squat isometrico dorso alla parete, monopodalico;
  • Affondi alternati: 2 serie da 15 affondi per parte.
  • Polpacci al gradino: 3 serie da 15 ripetizioni se bipodalico, 2 serie da 10 monopodalico alternato

Video Tutorial Ginnastica presciistica esercizi da fare anche a casa

Nel Video abbiamo usato una pedana instabile decisamente piccola, a casa potresti usare dei cuscini sovrapposti (occhio a non scivolare).

Stretching arti inferiori

Per una corretta preparazione presciistica è importante anche allungare la muscolatura per migliorare la mobilità ed essere più “versatili” in caso di movimenti improvvisi o imprevisti.

Ti consigliamo di iniziare con serie da 30″ per poi aumentare il tempo di esecuzione fino ad 1 minuto e mezzo.

  • Quadricipiti;
  • Bicipiti femorali;
  • Adduttori;
  • Polpaccio;
  • Schiena | Zona lombare;

Cintura Addominale | Potenziamento e Stretching

Potenziamento

Passaggio fondamentale per una preparazione presciistica che si rispetti. In questa fase vedremo esercizi sia dinamici che statici, seguiti da una fase di stretching.

Front Plank: Utile per rinforzare la cintura addominale ma anche il quadricipite.

Esercizi presciistica | Cintura addominale

  • Crunch al suolo; 3 serie ad esaurimento
  • Obliqui alternati; 3 serie ad esaurimento
  • Front Plank: 3 serie da 30″
  • Side Plank: 3 serie alternate da 15″.
  • Front Plank alternato al Side Plank, (come nel video) molto interessante per la ginnastica presciistica;
  • Superman alternato 3 serie alternate da 10″ per arto.

Stretching

  • Inclinazione: 2 serie da 30″ per lato;
  • Rotazione: 2 serie da 30″ per lato;

Pettorali | Potenziamento e Stretching

Potenziamento

Per gli arti superiori si possono svolgere numerosi esercizi durante la preparazione presciistica. Con questo articolo ti spiegheremo una base di partenza.

Esercizi presciistica | Arti superiori

Varianti di appoggio per i piegamenti
  • Bipodalico: 2 serie da 10 ripetizioni
  • Monopodalico: 1 serie da 10 ripetizioni alternate.
  • Monopodalico alternato: (vedi Video Tutorial) 1 serie da 12 ripetizioni alternando il piede di appoggio.

Stretching

Stretching per il pettorale e l’arto superiore
  • Allungamento alla parete: 2 serie da 30″ per lato.

Propriocettività | Equilibrio | Coordinazione

Per allenare queste abilità, durante una preparazione presciistica possono essere di grande aiuto alcuni attrezzi che potreste aver visto in palestra.

In Obiettivo Salute Chiasso (Ticino) riteniamo fondamentali questi:

  • Pedana propriocettiva;
  • Cuscini instabili;
  • Pedana con software per allenamento specifico.
I cuscinetti instabili possono essere utilizzati sia per la core-stability che per la propriocettività.

Con i primi due rialleneremo il corpo a reclutare la muscolatura in maniera rapida e precisa, prestando particolare attenzione alla postura.

Con il secondo invece, grazie alla tecnologia riusciamo a trasferire su un tablet la posizione del tuo baricentro.

Con un software dedicato, riuscirai a vedere la posizione del tuo baricentro e potrai allenare in maniera organizzata e controllata diversi movimenti fini

Durante la tua seduta di preparazione presciistica ti verranno proposti esercizi alternati che ti aiuteranno a percepire e controllare la tua posizione nello spazio.

Conclusioni

Strutturare un percorso di preparazione presciistica in maniera professionale per atleti è un lavoro importante che deve tenere conto di diverse abilità.

Questo articolo pone delle basi per noi fondamentali per ridurre il rischio di infortuni. Abbiamo per ora evitato di dilungarci nella descrizione degli esercizi offrendo una base di ginnastica presciistica facilmente replicabile a casa.

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federico petitto

Ultimo aggiornamento:
11/10/2019
Autore:
Federico Petitto
Titolare di Obiettivo Salute
Massaggiatore Medico Federale
Tecnico Avanzato Pancafit
federico.petitto@gmail.com
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