Esercizi di stretching per il piriforme

Senti tensioni o contratture al piriforme e vorresti imparare esercizi di stretching in grado di darti sollievo in breve tempo ed in maniera duratura??

Allora questo articolo fa per te!

Prima di iniziare però è importante precisare una cosa, lo stretching è efficace, ma per un risultato migliore è sempre bene affiancarlo a sedute di Massaggio Medicale o perlomeno di automassaggio con pallina.

Gli esercizi che troverai, sono i medesimi che consiglio per lo stretching al gluteo. Quando accusi tensione al piriforme, il rimedio più efficace in assoluto è praticare l’automassaggio con pallina.

Prima di saltare direttamente alla parte pratica, ti voglio aiutare a comprendere meglio l’anatomia locale con questa immagine, cosi potrai capire dove andare a posizionare esattamente la pallina.

Come puoi notare ha una forma a pera (da qui il suo nome), che parte dal tuo sacro e si dirige verso il grande trocantere, una parte ossea sul tuo femore (l’osso della coscia, per intenderci).

Quando andrai a praticare l’automassaggio, se ci saranno contratture, potrai percepire un cordone teso che scatta sotto la pallina. Dovrai riuscire a centrarlo perfettamente, per riuscire a rilassarlo e a demolire le tensioni, proprio come se ti sottoponessi ad una seduta di Massaggio Medicale.

Sindrome del piriforme esercizi di automassaggio

Oltre agli esercizi di stretching per il piriforme che abbiamo visto, ti consiglio di praticare il massaggio del gluteo con pallina, validissimo per sconfiggere la sindrome del piriforme.

Per iniziare può andare bene una pallina da tennis, ma ti consiglio di acquistare il set che trovi qua sotto, perché ha palline più dense e indeformabili, che permettono di fare un lavoro molto più efficace.

• Posiziona la pallina sotto ad un gluteo;
• Scarica il più possibile il peso del tuo corpo sulla pallina e vai alla ricerca di punti dolenti o cordoni tesi;
• Una volta che li hai identificati, mantieni la compressione fino a quando il dolore sarà progressivamente calato;
• I muscoli presenti sulla regione glutea sono numerosi e hanno profondità e direzioni diverse tra loro, vai a ricercare se ci sono punti dolorosi anche nei paraggi.

Dopo aver lavorato sulla contrattura del piriforme, ti consiglio di applicare una di queste creme:

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Video Tutorial stretching piriforme

Sindrome del piriforme stretching |esercizi di stretching da seduto

• Appoggia l’esterno della caviglia, sul ginocchio opposto;
• Da questa posizione avvicina il tronco alle gambe, prestando attenzione a non “imbrogliare” con la schiena. Il fulcro del movimento deve essere al centro dell’anca;
• Ad ogni espirazione avvicinati con il tronco alla gambe;
• Mantieni l’allungamento del piriforme per 30/90 decondi.

Piriforme stretching a terra

Uno degli esercizi di stretching per piriforme che si vede spesso fare in giro, purtroppo altrettanto frequentemente lo vedo svolto male. Segui questi punti o il video per svolgerlo al meglio:

• Mantieni davanti a te un ginocchio piegato e ruotato;
• L’altro arto inferiore stendilo dietro di te;
• Espirando scendi con il tronco verso terra;
• Presta particolare attenzione alla posizione del tuo sacro, idealmente dovrebbe esser mantenuto il più possibile orizzontale;
• Ad ogni espirazione avvicinati con il tronco alla ginocchio sotto di te;
• Mantieni l’allungamento piriforme per 30/90 secondi.

Stretching piriforme dalla stazione eretta

Versione ibrida delle due precedenti;

• Posiziona un ginocchio piegato su di un tavolo o di una scrivania (in alternativa anche lo schienale del divano va bene);
• Cerca di mantenere a 90° sia il ginocchio che l’angolo tra il tronco e la coscia;
• Da questa posizione, mantenendo la schiena in autollungamento, scendi con il tronco verso il tavolino.
• Ad ogni espirazione avvicinati con il tronco alla ginocchio sotto di te;
• Mantieni l’allungamento per 30/90 secondi.

Esiste anche una versione di stretching per il piriforme più passiva, da svolgere a corpo libero o al suolo contro una parete (vedi foto sottostante).

Ogni versione ha pregi e difetti, in questo caso il pregio è che la schiena viene tutelata maggiormente rispetto agli altri esercizi di stretching per piriforme.

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Muscolo Piriforme anatomia

Semplificando possiamo dire che il muscolo piriforme parte dalla faccia anteriore dell’osso sacro e si inserisce sul bordo superiore del grande trocantere. Con la sua attivazione abduce e ruota esternamente la coscia.

Se ti interessa avere qualche informazione anatomica più precisa, leggi i paragrafi qua sotto.

Origine muscolo Piriforme

Il muscolo piriforme origina dalla faccia anteriore dell’osso sacro a livello del secondo, terzo e quarto foro sacrale anteriore.

Inserzione muscolo Piriforme

Si porta lateralmente passando attraverso il grande foro ischiatico e divenendo così extrapelvico per andare a ad inserirsi sul contorno superiore del grande trocantere.

Si ringrazia Biomedia SA e il caro Prof. Bettinzoli Francesco per immagini e testi estratti dal loro Atlante di Anatomia e Radiologia.

Cosa fare se la situazione non migliora?

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Potrebbe darsi che il tuo dolore sia dovuto ad una causa posturale o ad altri fattori che meritano di essere analizzati attentamente.

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Questi sono alcuni articoli e tutorial che ho preparato per i miei pazienti di Obiettivo Salute Chiasso ma che ho lasciato volutamente gratuiti e accessibili a chiunque.

Mi piace l’idea di poter aiutare persone anche a chilometri di distanza, senza fargli spendere un solo centesimo.

Quello che ti chiedo, se ti ho aiutato e l’articolo ti è piaciuto, è di condividerlo sui social e lasciare un commento qua sotto.

Ultimo aggiornamento: 23/08/2023 Autore: Federico Petitto Massaggiatore Medico Federale Tecnico Avanzato Pancafit info@obiettivosalute.ch +41 78 975 30 85