Pilates in Gravidanza | Benefici, Precauzioni e Consigli per il benessere prenatale

Vediamo perché il Pilates è un valido alleato per la tua gravidanza e come sarebbe ideale praticarlo

Pilates gestanti

Il periodo della gravidanza è un momento unico e speciale nella vita di una donna, caratterizzato da profondi cambiamenti sia a livello fisico che emotivo.

Proprio per questo, l’attività fisica svolta con criterio, assume un ruolo fondamentale per il benessere della futura mamma e del nascituro. Tra le varie discipline che consigliamo in Obiettivo Salute, il Pilates si distingue come una scelta eccellente per le donne in dolce attesa, offrendo numerosi benefici e adattandosi perfettamente alle esigenze in continua evoluzione del corpo femminile durante i nove mesi di gestazione.

Con questo articolo andremo ad analizzare in dettaglio il mondo del Pilates in gravidanza, spiegando i suoi vantaggi, le precauzioni da adottare e fornendo consigli pratici per integrare questa disciplina in una sana routine prenatale. Scopriremo come il Pilates possa contribuire a migliorare la postura, rafforzare i muscoli cardine ed alleviare i più frequenti disturbi della gravidanza, preparando al tempo stesso il corpo per il parto ed un più rapido recupero postnatale.

Cos’è il Pilates e Perché è Adatto alle Donne in Gravidanza

Il Pilates è un metodo di allenamento olistico che si concentra sul rafforzamento del nucleo centrale del corpo, migliorando la flessibilità, la postura e la consapevolezza corporea. Sviluppato da Joseph Pilates all’inizio del XX secolo, questo sistema di esercizi si basa su principi di controllo, precisione e fluidità del movimento.

Principi Fondamentali del Pilates

I principi chiave del Pilates includono:

  1. Concentrazione: focalizzazione mentale durante l’esecuzione degli esercizi
  2. Controllo: movimenti precisi e controllati
  3. Centratura: attivazione del “powerhouse” o centro del corpo
  4. Fluidità: transizioni fluide tra i movimenti
  5. Precisione: attenzione ai dettagli e all’allineamento corretto
  6. Respirazione: coordinazione del respiro con il movimento

Adattabilità alla Gravidanza

Il Pilates si rivela particolarmente adatto alle donne in gravidanza per diverse ragioni:

  • Basso impatto: gli esercizi non sottopongono il corpo a stress eccessivi e vengono adattati al periodo e al livello di allenamento della mamma
  • Personalizzabile: le routine possono essere facilmente adattate alle diverse fasi della gravidanza
  • Focus sul core: rafforza i muscoli della cintura addominale e del pavimento pelvico, cruciali durante la gestazione ed il parto
  • Miglioramento posturale: aiuta a contrastare gli squilibri causati dal peso crescente del pancione con conseguente spostamento del baricentro
  • Tecniche di respirazione: insegna un controllo respiratorio utile durante il travaglio

Benefici del Pilates in Gravidanza

pilates gravidanza

L’integrazione del Pilates nella routine prenatale offre numerosi vantaggi per il benessere fisico e mentale della futura mamma.

Miglioramento della Postura e Riduzione del Mal di Schiena

Come già anticipato, con l’avanzare della gravidanza, il corpo subisce notevoli cambiamenti strutturali che possono alterare la postura e causare dolori alla schiena. Il Pilates aiuta a:

  • Percepire e rafforzare i muscoli che dovranno adattarsi al cambiamento di carico
  • Favorire il naturale allineamento della colonna vertebrale
  • Ridurre la tensione nella zona lombare
  • Aumentare la consapevolezza corporea per mantenere una postura corretta

Quando il lavoro in palestra non è sufficiente, in Obiettivo Salute consigliamo di sottoporsi a sedute di massaggio medicale in gravidanza.

Rafforzamento del Pavimento Pelvico

Il pavimento pelvico svolge un ruolo cruciale durante la gravidanza e il parto. Nelle nostre lezioni integriamo esercizi di Pilates mirati che permettono di:

  • Tonificare i muscoli del pavimento pelvico
  • Prevenire l’incontinenza urinaria
  • Preparare i tessuti per il parto
  • Facilitare il recupero post-parto

Miglioramento della Circolazione Venosa/Linfatica e Riduzione dei Gonfiori

Le tecniche di respirazione e i movimenti fluidi del Pilates favoriscono:

  • Una migliore circolazione sanguigna
  • La riduzione del ristagno dei liquidi
  • Riduzione dei gonfiori alle gambe e alle caviglie
  • Un maggiore apporto di ossigeno al feto

Quando il gonfiore persiste, consigliamo di sottoporsi a sedute di Linfodrenaggio in gravidanza.

Gestione dello Stress e Benessere Emotivo

La pratica regolare del Pilates può contribuire significativamente al benessere psicologico durante la gravidanza:

  • Riduce i livelli di stress e ansia
  • Migliora la qualità del sonno
  • Aumenta la produzione di endorfine
  • Favorisce un legame più profondo con il proprio corpo e il bambino

Pilates nei Diversi Trimestri di Gravidanza

Pilates in gravidanza

L’approccio al Pilates deve essere adattato alle diverse fasi della gravidanza, tenendo conto dei cambiamenti fisici e delle esigenze specifiche di ogni trimestre.

In Obiettivo Salute offriamo lezioni individuali o in mini gruppi, cosi da seguire al meglio le frequentanti anche se dovessero trovarsi in trimestri differenti tra loro.

Vediamo nel dettaglio quali saranno gli obiettivi nei vari trimestri.

Primo Trimestre (Settimane 1-13)

Durante il primo trimestre, molte donne possono continuare con la loro routine abituale di Pilates, con alcune precauzioni:

  • Evitare contrazioni isometriche prolungate della cintura addominale (ossia evitare di mantenere la muscolatura senza che ci sia un movimento, come nel classico caso del plank)
  • Limitare gli esercizi che richiedono di stare proni, ossia a pancia in giù
  • Ascoltare attentamente il proprio corpo e ridurre l’intensità in caso di nausea o affaticamento

Esercizi consigliati:

  • Respirazione diaframmatica
  • Attivazioni leggere del core, ossia del “nucleo” del corpo
  • Mobilizzazioni lente e controllate della colonna vertebrale

Secondo Trimestre (Settimane 14-26)

Con il progredire della gravidanza, è necessario apportare alcuni adattamenti:

  • Evitare esercizi in posizione supina (pancia in su) prolungata dopo la 16ª settimana
  • Utilizzare supporti come cuscini, spessori o il Pilates Arc per il comfort della schiena
  • Focalizzare il lavoro sul rafforzamento degli arti inferiori e superiori

Esercizi consigliati:

  • Squat guidato con supporto
  • Esercizi per la mobilità del bacino
  • Allungamenti di tutta la colonna e della catena posteriore (di solito utilizziamo Pancafit per questo obiettivo)

Terzo Trimestre (Settimane 27-40)

Nell’ultimo trimestre, l’attenzione si sposta quasi totalmente sulla preparazione al parto:

  • Evitare totalmente (per ovvi motivi 🙂 ) le posizioni prone (pancia in giù)
  • Limitare i movimenti che coinvolgono eccessivamente i muscoli della cintura addominale
  • Concentrarsi su esercizi di respirazione e tecniche di rilassamento

Esercizi consigliati:

  • Kegel per il pavimento pelvico, eventualmente grazie ad App dedicate
  • Lente rotazioni del tronco da seduti
  • Mobilizzazioni lente e controllate, delle anche e della schiena

Precauzioni e Controindicazioni

Nonostante i numerosi benefici, è fondamentale adottare alcune precauzioni quando si pratica il Pilates in gravidanza. Per rispetto della futura mamma e del nascituro, in Obiettivo Salute chiediamo obbligatoriamente un certificato di idoneità rilasciato dalla ginecologa, per ogni partecipante.

Quando Evitare il Pilates

Il Pilates dovrebbe essere evitato o interrotto nei seguenti casi:

In questi casi è obbligatorio contattare la propria ginecologa o recarsi al pronto soccorso per un’attenta valutazione.

Modifiche Necessarie

Alcune modifiche essenziali includono:

  • Evitare posizioni prone (pancia in giù) dopo il primo trimestre
  • Limitare gli esercizi in posizione supina (pancia in su) nel secondo e terzo trimestre
  • Ridurre velocità ed ampiezza dei movimenti con l’avanzare della gravidanza
  • Evitare torsioni eccessive del tronco

Importanza del Parere Medico

Prima di iniziare o continuare un programma di Pilates in gravidanza, è fondamentale:

  • Consultare il proprio ginecologo
  • Ottenere un certificato di idoneità all’attività fisica (obbligatorio in Obiettivo Salute)
  • Informare l’istruttrice di Pilates della propria condizione e valutare di passare a lezioni individuali cosi da adattare la lezione alle proprie necessità

Esercizi di Pilates Specifici per la Gravidanza

Ecco una selezione di alcuni tra gli esercizi di Pilates più comuni, adatti alle donne in gravidanza, da eseguire sotto la guida di un istruttore qualificato:

Respirazione Diaframmatica

  • Posizione: seduta o in piedi
  • Esecuzione: inspirare profondamente espandendo delicatamente l’addome, come a voler sollevare il nascituro, espirare quindi lentamente con un sospiro di sollievo
  • Benefici: migliora l’ossigenazione, riduce lo stress, favorisce il ritorno venoso e linfatico oltre a mobilizzare l’intestino.

Cat-Cow (classico Gatto-Mucca)

  • Posizione: in quadrupedia
  • Esecuzione: alternare flessione ed estensione della schiena
  • Benefici: mobilizza la colonna vertebrale, allevia il mal di schiena scaricando la zona lombare

Pelvic Tilt

  • Posizione: seduta su una sedia o preferibilmente su una fitball
  • Esecuzione: basculare lentamente e progressivamente il bacino avanti e indietro
  • Benefici: percezione e rinforzo della muscolatura addominale profonda e del pavimento pelvico

Side-Lying Leg Lifts

  • Posizione: sdraiata su un fianco
  • Esecuzione: sollevare e abbassare l’arto inferiore posizionato più in alto
  • Benefici: tonifica i muscoli responsabili dell’abduzione dell’anca, migliora la stabilità pelvica

Pilates con Attrezzi in Gravidanza

L’uso di attrezzi specifici del Pilates può arricchire la pratica durante la gravidanza, offrendo supporto e varietà agli esercizi.

In Obiettivo Salute amiamo il lavoro a corpo libero, tuttavia a secondo del livello della frequentante e delle necessità, utilizziamo alcuni di questi attrezzi:

Reformer in gravidanza

Il Reformer, una macchina versatile del Pilates, può essere utilizzato con alcune modifiche:

  • Footwork: per allargare la posizione degli arti inferiori
  • Arm work: per eseguire esercizi con gli arti superiori, sia da seduta che in ginocchio
  • Evitare esercizi proni e supini prolungati

Fitball

La fitball è un ottimo strumento per il Pilates prenatale:

  • Offre supporto e scarico alla schiena
  • Permette agevolmente di eseguire esercizi di mobilità pelvica
  • Utile per stretching e rilassamento, al punto che viene data a disposizione in alcune sale parto

Fascia Elastica

Le fasce elastiche sono ideali per:

  • Rafforzare gli arti superiori e inferiori (attenzione alla qualità delle fasce per evitare spiacevoli sorprese)
  • Eseguire esercizi di resistenza leggera
  • Migliorare la mobilità in sicurezza

Pilates e Preparazione al Parto

Il Pilates può giocare un ruolo significativo nella preparazione al parto, fornendo strumenti preziosi per affrontare il travaglio e il parto stesso.

Tecniche di Respirazione

Le tecniche di respirazione del Pilates aiutano a:

  • Migliorare la gestione del dolore durante le contrazioni
  • Mantenere la calma e la concentrazione
  • Ossigenare efficacemente il corpo

Rafforzamento dei Muscoli Chiave

Gli esercizi di Pilates preparano alcuni muscoli essenziali per il parto:

  • Pavimento pelvico
  • Cintura addominale profonda
  • Muscoli della schiena e della catena posteriore

Miglioramento della Consapevolezza Corporea

La pratica regolare del Pilates aumenta la connessione mente-corpo, utile durante il parto per:

  • Riconoscere e rispondere alle sensazioni del corpo, grazie alla miglior consapevolezza del proprio corpo
  • Adottare posizioni più salutari e confortevoli
  • Collaborare attivamente con il proprio corpo durante il travaglio

Pilates Post-Parto

Il Pilates può essere un valido alleato anche nel periodo post-parto, aiutando le neomamme a recuperare forza e tono muscolare.

Quando Riprendere le lezioni

La ripresa dell’attività fisica dopo il parto dipende da vari fattori:

  • Tipo di parto (naturale o cesareo) con conseguente valutazione delle cicatrici
  • Recupero individuale sia a livello fisico che emotivo
  • Parere del ginecologo

In generale, si può considerare di riprendere il Pilates:

  • Dopo 4-6 settimane per parti naturali senza complicazioni
  • Dopo 8-12 settimane per parti cesarei o episiotomie dolorose

Focus Iniziale

Nelle prime settimane di pratica post-parto, l’attenzione dovrebbe essere dedicata a:

  • Riattivazione delicata del pavimento pelvico
  • Recupero della connessione con i muscoli addominali profondi
  • Miglioramento della postura
  • Stretching leggero per alleviare le tensioni

Oltre a questo, consigliamo spesso alla neo mamma di sottoporsi a sedute di Massaggio Medicale per ridurre inevitabili tensioni riconducibili allo sforzo del parto e dei mesi di aumento ponderale.

Progressione Graduale

Con il passare del tempo, si può aumentare gradualmente l’intensità, includendo:

  • Esercizi più impegnativi per la core-stability
  • Rafforzamento degli arti superiori e inferiori
  • Routine più complete per migliorare la resistenza

Scegliere un Corso di Pilates in Gravidanza

Per ottenere il massimo beneficio dal Pilates in gravidanza, è importante scegliere un corso adatto e un istruttrice qualificata.

Le nostre insegnanti sono laureate in Scienze Motorie e sono riconosciute da Fitness Guide / BGB cosi da poter ottenere un rimborso dalle maggiori Assicurazioni Complementari.

Caratteristiche di un Buon Corso Prenatale

Un corso di Pilates prenatale di qualità dovrebbe:

  • Essere specificamente progettato per donne in gravidanza
  • Proporre preferibilmente lezioni individuali
  • Offrire classi con un numero limitato di partecipanti
  • Prevedere modifiche per ogni trimestre
  • Includere una varietà di esercizi e attrezzi

Qualifiche dell’Istruttrice

L’istruttrice ideale dovrebbe possedere:

  • Laurea in Scienze Motorie
  • Certificazione in Pilatesù
  • Riconoscimento da enti esterni per la formazione base e continua Fitness Guide / BGB
  • Formazione specifica per il Pilates in gravidanza
  • Esperienza nel lavorare con donne in attesa
  • Capacità di adattare gli esercizi alle esigenze individuali

Domande da Porre

Prima di iscriversi a un corso, è utile chiedere:

  • Quali sono le qualifiche dell’istruttrice?
  • Quante frequentanti sono ammesse?
  • Come viene strutturata la lezione?
  • Quali precauzioni vengono adottate per la sicurezza?
  • E’ necessaria la prescrizione della ginecologa?
  • È possibile una lezione di prova?

Integrare il Pilates nella Routine Quotidiana

Per massimizzare i benefici del Pilates durante la gravidanza, è consigliabile integrarlo nella routine quotidiana.

Frequenza Ideale

La frequenza ottimale dipende dal livello di attività e di allenamento pre-gravidanza oltre che dal benessere generale:

  • Per principianti: massimo 1-2 sessioni a settimana
  • Per praticanti esperte: massimo 2-3 sessioni a settimana

Esercizi da Fare a Casa

Alcuni esercizi semplici da eseguire quotidianamente:

  • Respirazione diaframmatica (5-10 minuti al giorno)
  • Pelvic tilts (10-15 ripetizioni)
  • Cat-Cow stretch (5-10 ripetizioni)
  • Kegel per il pavimento pelvico (3-4 serie al giorno, guidate da applicazione)

Combinare con Altre Attività

Il Pilates si integra bene con altre forme di esercizio prenatale come:

  • Camminate in piscina (attività consigliata in estate)
  • Nuoto a bassa intensità
  • Yoga prenatale

Testimonianze

Ecco alcune esperienze di donne che hanno praticato il Pilates durante la gravidanza in Obiettivo Salute

Risultati a Lungo Termine

Molte donne riportano benefici duraturi dalla pratica del Pilates in gravidanza:

  • Migliore e più rapido recupero della forma fisica post-parto
  • Maggiore consapevolezza corporea
  • Riduzione dei problemi posturali comuni dopo la gravidanza anche grazie alle sedute di Massaggio Medicale e di Riequilibrio posturale.

Consigli dalle Mamme Pilates

  • “Ascolta sempre il tuo corpo e non forzare mai”
  • “La costanza è più importante dell’intensità”
  • “Comunica apertamente con la tua istruttrice sulle tue sensazioni”

In conclusione, il Pilates si rivela un alleato prezioso per le donne in gravidanza, offrendo numerosi benefici fisici e mentali. Con le giuste precauzioni e sotto la guida di professionisti qualificati, può contribuire significativamente al benessere durante la gestazione, preparare al parto e facilitare il recupero post-parto. L’importante è approcciarsi a questa pratica con consapevolezza, ascoltando il proprio corpo e adattando gli esercizi alle proprie esigenze in continua evoluzione durante questo straordinario viaggio che è la gravidanza.

Contatti

Obiettivo Salute
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T (+41) 78 975 30 85
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