Pilates in gravidanza: benefici, esercizi e quando praticarlo

La gravidanza porta con sé cambiamenti progressivi che interessano postura, equilibrio, respirazione e modo di muoversi. Continuare a svolgere attività fisica può essere importante anche durante questi mesi, ma il movimento deve essere adattato alle caratteristiche della donna e all’evoluzione della gravidanza.

Il Pilates in gravidanza può essere utilizzato come attività motoria per lavorare sulla consapevolezza del corpo, sul controllo del movimento, sulla respirazione e sulla mobilità. Gli esercizi, però, non dovrebbero essere semplicemente gli stessi praticati prima della gravidanza: posizioni, intensità e modalità di esecuzione devono essere progressivamente adattate.

In questo articolo vedremo quando è possibile praticare Pilates in gravidanza, quali benefici può offrire, quali esercizi possono essere utilizzati e come il lavoro può cambiare nei diversi trimestri.

Si può fare Pilates in gravidanza?

In una gravidanza fisiologica, in assenza di controindicazioni, l’attività fisica è generalmente raccomandata e il Pilates può essere praticato anche in gravidanza, purché venga adattato alle caratteristiche della donna e alle diverse fasi della gestazione.

Questo non significa però che tutti gli esercizi siano adatti a tutte le donne o che il programma utilizzato prima della gravidanza possa essere semplicemente mantenuto invariato. Con il passare dei mesi cambiano il peso corporeo, il baricentro, la mobilità, l’equilibrio e la gestione delle pressioni addominali: anche il modo di allenarsi deve quindi evolvere.

Particolare attenzione va posta anche alla storia della futura mamma. Una donna che praticava Pilates regolarmente prima della gravidanza parte da condizioni differenti rispetto a chi si avvicina a questa disciplina per la prima volta durante la gestazione.

Prima di iniziare o proseguire un’attività fisica durante la gravidanza è inoltre opportuno confrontarsi con il professionista sanitario che segue la gestazione, soprattutto in presenza di condizioni cliniche, sintomi o fattori di rischio. Proprio per questo, in Obiettivo Salute richiediamo il certificato medico prima dell’inizio dell’attività in gravidanza.

Quali sono i benefici del Pilates in gravidanza?

Durante la gravidanza il corpo si modifica progressivamente per adattarsi alla crescita del bambino. Il cambiamento del baricentro, l’aumento del peso e le modificazioni della postura possono influenzare il modo di muoversi e aumentare il carico su alcune zone, in particolare sulla regione lombare e sul bacino.

Un Pilates adattato alla gravidanza può aiutare la futura mamma a mantenersi attiva e a sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio corpo durante questi cambiamenti.

Il lavoro può concentrarsi sul controllo del movimento, sulla mobilità, sulla respirazione e sulla gestione della postura, cercando di mantenere un buon equilibrio tra stabilità e libertà di movimento. Particolare attenzione può essere dedicata anche al bacino e al pavimento pelvico, che approfondiremo più avanti.

L’obiettivo non è quindi semplicemente “rinforzare” il corpo, ma accompagnarlo durante la gravidanza attraverso un’attività progressiva e adattabile, rispettando le caratteristiche e le sensazioni della donna.

Praticato con regolarità e nelle condizioni appropriate, il Pilates può inoltre rappresentare un modo per continuare a muoversi, dedicare tempo al proprio corpo e prepararsi ai cambiamenti delle fasi successive della gravidanza.

Pilates in gravidanza: quali esercizi si possono fare?

Gli esercizi di Pilates in gravidanza devono essere scelti e adattati in funzione del periodo gestazionale, dell’esperienza precedente della donna e delle sue caratteristiche individuali. Più che cercare una sequenza di esercizi valida per tutte, è importante capire come eseguire il movimento e come modificarlo con il progredire della gravidanza.

Il lavoro può comprendere esercizi dedicati alla mobilità della colonna e del bacino, al controllo posturale, alla respirazione, alla stabilità e alla consapevolezza del pavimento pelvico. Possono essere utilizzate diverse posizioni di lavoro, modificandole quando necessario per mantenere comfort, controllo e sicurezza durante l’esecuzione.

Anche esercizi apparentemente semplici possono avere obiettivi differenti. Un movimento del bacino, ad esempio, può essere utilizzato per migliorare la percezione della zona lombopelvica; un esercizio associato alla respirazione può invece aiutare a coordinare diaframma, addome e pavimento pelvico.

Con l’avanzare della gravidanza alcuni esercizi possono diventare meno confortevoli o non più appropriati e devono quindi essere modificati o sostituiti. Il programma non dovrebbe rimanere identico dal primo al terzo trimestre, ma evolvere insieme alla donna.

Per questo motivo, soprattutto per chi inizia durante la gravidanza, è preferibile imparare gli esercizi con la supervisione di un professionista qualificato, anziché affidarsi esclusivamente a sequenze standard trovate online.

Come cambia il Pilates nei diversi trimestri?

La gravidanza è un processo in continua evoluzione e anche il modo di praticare Pilates cambia nel corso dei mesi. Primo, secondo e terzo trimestre presentano caratteristiche differenti, ma il trimestre non può essere l’unico criterio con cui scegliere gli esercizi.

Condizione fisica, andamento della gravidanza ed esperienza precedente della donna rimangono elementi fondamentali nella costruzione dell’attività.

Pilates nel primo trimestre

Nel primo trimestre di gravidanza i cambiamenti esterni possono essere ancora poco evidenti, ma l’organismo sta già attraversando importanti modificazioni. Stanchezza, nausea e una diversa percezione dello sforzo possono influenzare la capacità e la voglia di allenarsi.

In questa fase è particolarmente importante ascoltare le sensazioni del corpo e non utilizzare come riferimento le prestazioni precedenti alla gravidanza, adattando l’attività anche in funzione di come ci si sente nelle diverse giornate.

Pilates nel secondo trimestre

Durante il secondo trimestre la crescita dell’addome diventa progressivamente più evidente e il baricentro inizia a modificarsi. Questo può cambiare il modo di mantenere l’equilibrio, muovere il bacino e gestire alcune posizioni.

Il lavoro può quindi essere progressivamente adattato dando spazio a mobilità, controllo posturale, respirazione e stabilità, scegliendo posizioni che risultino confortevoli per la futura mamma.

Pilates nel terzo trimestre

Nel terzo trimestre l’aumento delle dimensioni dell’addome e le modificazioni del baricentro rendono ancora più evidente la necessità di adattare il Pilates alla gravidanza.

Gli esercizi possono privilegiare mobilità, respirazione, controllo del bacino e consapevolezza corporea, utilizzando posizioni che consentano alla donna di muoversi in modo confortevole e controllato.

In questa fase l’obiettivo non è mantenere a tutti i costi ciò che si riusciva a fare nei mesi precedenti. Il lavoro deve accompagnare la fase finale della gravidanza, rispettando maggiormente affaticamento, mobilità e sensazioni individuali e preparando progressivamente il corpo anche al periodo del parto.

Pilates in gravidanza e pavimento pelvico

Durante la gravidanza il pavimento pelvico è sottoposto a cambiamenti e sollecitazioni progressivamente maggiori. Per questo motivo può essere utile inserirlo all’interno di un lavoro più ampio che coinvolga respirazione, bacino, addome e controllo del movimento.

Nel Pilates in gravidanza l’obiettivo non dovrebbe essere semplicemente quello di “rinforzare” il pavimento pelvico. È importante sviluppare consapevolezza e controllo, imparando a percepirne l’attivazione ma anche la capacità di rilasciare la muscolatura quando necessario.

Un ruolo importante è svolto anche dalla respirazione. Diaframma, parete addominale e pavimento pelvico partecipano infatti alla gestione delle pressioni interne e lavorano in relazione tra loro. Coordinare respirazione e movimento permette quindi di affrontare gli esercizi con maggiore consapevolezza.

Il lavoro sul pavimento pelvico deve comunque essere individualizzato: non tutte le donne hanno le stesse necessità e un pavimento pelvico non ha sempre bisogno di essere semplicemente reso “più forte”.

Questa consapevolezza può diventare particolarmente utile avvicinandosi al parto, quando oltre alla capacità di attivare la muscolatura diventa importante anche imparare a riconoscerla e rilassarla.

Quando il Pilates in gravidanza è sconsigliato?

Il Pilates può essere praticato durante molte gravidanze, ma non tutte le condizioni sono compatibili con l’attività fisica e possono esistere situazioni nelle quali è necessario limitarla, modificarla o sospenderla.

Per questo motivo è importante distinguere tra i normali adattamenti richiesti dalla gravidanza e la presenza di condizioni cliniche che richiedono una valutazione da parte del professionista sanitario che segue la gestazione.

Anche durante una lezione è fondamentale prestare attenzione alla comparsa di sintomi insoliti. Dolore, perdite di sangue, capogiri, difficoltà respiratoria marcata o altri sintomi nuovi non devono essere ignorati né interpretati dall’istruttore: l’attività deve essere interrotta e la situazione riferita al professionista sanitario di riferimento.

La sicurezza non dipende quindi soltanto dalla scelta di un esercizio considerato “adatto alla gravidanza”, ma dalla valutazione complessiva della donna, dall’andamento della gestazione e dalla capacità di adattare continuamente l’attività.

Proprio per questo, in Obiettivo Salute richiediamo il certificato medico prima dell’inizio dell’attività in gravidanza e invitiamo la futura mamma a comunicare eventuali cambiamenti rilevanti che dovessero presentarsi durante il percorso.

Pilates e preparazione al parto

Con l’avvicinarsi del parto, il lavoro svolto durante la gravidanza può assumere progressivamente anche una funzione di preparazione al movimento e alla consapevolezza corporea necessarie nelle fasi finali della gestazione.

Il Pilates può contribuire a sviluppare una migliore percezione del bacino, della respirazione e del pavimento pelvico. In questa fase diventa particolarmente importante non concentrarsi esclusivamente sull’attivazione muscolare, ma imparare anche a rilassare, respirare e utilizzare il movimento in maniera consapevole.

Mobilità del bacino, controllo delle diverse posizioni e respirazione possono inoltre aiutare la futura mamma a conoscere meglio il proprio corpo e a sperimentare modalità di movimento che potranno risultare utili avvicinandosi al parto.

Il Pilates non sostituisce naturalmente la preparazione ostetrica al parto. Può però rappresentare una parte di un percorso più ampio di accompagnamento alla gravidanza, integrandosi con altre forme di movimento e con le indicazioni dei professionisti sanitari che accompagnano la donna.

Per questo motivo preferiamo non considerare Pilates, mobilità, respirazione e preparazione fisica al parto come attività completamente separate, ma come strumenti che possono essere utilizzati e combinati in funzione della fase della gravidanza e delle necessità della futura mamma.

Come utilizziamo il Pilates in gravidanza in Obiettivo Salute

In Obiettivo Salute il Pilates in gravidanza viene integrato all’interno di un lavoro più ampio dedicato al movimento durante la gestazione.

Questa filosofia è alla base di GGG – Ginnastica di Gruppo in Gravidanza, il nostro percorso dedicato alle future mamme, nel quale Pilates, mobilità, respirazione e lavoro posturale vengono combinati in funzione della fase della gravidanza.

I gruppi sono volutamente piccoli, con un massimo di tre partecipanti, per permettere alla professionista di osservare ogni donna e adattare gli esercizi quando necessario, mantenendo allo stesso tempo la possibilità di condividere l’esperienza con altre future mamme.

Per chi necessita di un lavoro ancora più personalizzato è possibile valutare anche un percorso individuale.

Dal Pilates a un percorso più completo: Amore di Mamma

Il Pilates rappresenta soltanto uno degli strumenti che possono essere utilizzati durante la gravidanza. In Obiettivo Salute, nel corso degli anni, abbiamo sviluppato Amore di Mamma, un progetto che riunisce diverse attività dedicate alle esigenze della donna durante la gestazione.

Il percorso è nato inizialmente dall’esperienza maturata con il massaggio in gravidanza e il linfodrenaggio medicale in gravidanza. Anche l’organizzazione dei trattamenti è stata adattata a questa fase: utilizziamo, ad esempio, supporti specifici che permettono alla futura mamma di assumere posizioni confortevoli durante la seduta.

L’esperienza maturata nel trattamento delle problematiche e delle zone che più frequentemente vengono sovraccaricate durante la gravidanza è stata progressivamente integrata anche nell’Area Movimento. Da qui nasce un lavoro che può combinare Pilates, yoga, ginnastica posturale, mobilità, respirazione e automassaggio, scegliendo gli strumenti più adatti alla fase della gravidanza e alle caratteristiche della donna.

Amore di Mamma riunisce così le diverse possibilità offerte in Obiettivo Salute: massaggio e linfodrenaggio in gravidanza, GGG – Ginnastica di Gruppo in Gravidanza e percorsi individuali di attività motoria.

Pilates in gravidanza a Chiasso: dove siamo

Obiettivo Salute si trova a Chiasso, in Ticino, ed è facilmente raggiungibile da Mendrisio e dalle altre località del Mendrisiotto.

Se stai cercando un percorso di Pilates in gravidanza a Chiasso, puoi contattarci per conoscere i gruppi attivi, giorni e orari e valutare insieme la modalità di partecipazione più adatta.