Ginnastica Pelvica
Cos'è il pavimento pelvico? Quali sono gli esercizi di ginnastica pelvica?
Esercizi per il pavimento pelvico
Guida pratica per riconoscere e tonificare Il pavimento pelvico
Muscolatura pelvica
Detto anche diaframma pelvico il pavimento pelvico è un insieme di muscoli situati nella zona compresa tra la sinfisi pubica (la parte di bacino più anteriore) e il coccige (ossia la parte terminale della colonna vertebrale. Per intenderci, il codino).
Chiude inferiormente la cavità addomino pelvica e ha la funzione di sostenere gli organi pelvici come vescica, uretra, utero, vagina e retto mantenendoli nella corretta posizione.
La parte più esterna è chiamata perineo ed è, per intenderci, la parte che poggia sul sellino della bicicletta.
È rivestito superiormente dalla fascia superiore del diaframma pelvico (membrana pelvica) che lo separa dalle strutture del piccolo bacino e inferiormente dalla fascia inferiore (membrana perineale).
La muscolatura pelvica è composta dai seguenti muscoli:
- ischiococcigeo,
- ileococcigeo,
- pubococcigeo.
- elevatore dell’ano
Perineo
Il perineo è la regione sottostante al diaframma pelvico è costituito da formazioni muscolo fasciali disposte a chiudere inferiormente lo stretto inferiore della pelvi.
In superficie si estende fino alla cute e occupa una posizione mediana tra le natiche e la superficie interna (o mediale) delle cosce.
Ha una forma di losanga, ed è delimitato posteriormente dal tratto terminale del canale anale, anteriormente dagli organi urogenitali esterni.
Quando praticare la ginnastica pelvica?
Praticare gli esercizi per il pavimento pelvico può aiutarti in ogni fase della vita:
- In età fertile migliora il tono della muscolatura pelvica coinvolta durante il rapporto sessuale, aumentando il piacere percepito.
- Durante la gravidanza praticare ginnastica pelvica femminile, ottimizzerà il tono e l’elasticità della muscolatura pelvica riducendo il rischio di episiotomia nel corso del parto. Praticare gli esercizi di Kegel prima del parto, aiuterà a prendere confidenza con la muscolatura pelvica prima del travaglio e in alcuni casi ridurrà l’insorgenza di emorroidi.
- Dopo il parto è frequente lamentare incontinenza urinaria sia a riposo che sotto sforzo, proprio per via dello stiramento della muscolatura pelvica. In questa fase la ginnastica pelvica è fondamentale per recuperare la muscolatura e riportarla alla funzionalità.
- In menopausa ancora una volta è comune manfestare episodi di incontinenza urinaria, così come di prolassi sia per una diminuzione del tono muscolare che per un cambiamento ormonale tipico di questa fase. Come per qualsiasi altro muscolo, gli esercizi per il pavimento pelvico possono ridare tono alla muscolatura pelvica ridimensionando il problema fino a farlo sparire.
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Disfunzioni del pavimento pelvico
Sintomi tipici delle disfunzioni del pavimento pelvico sono legati alla perdita di funzione degli organi pelvici e possono essere suddivisi in:
- Sintomi urinari
- Incontinenza
- Difficoltà alla minzione
- Incompleto svuotamento vescicale urgenza minzionale
- Senso di peso pelvico
- Sintomi fecali
- Incontinenza ai gas o feci
- Stipsi
- Difficoltosa defecazione
- Malattia emorroidaria o ragadi anali ricorrenti
- Senso di incompleto svuotamento evacuazioni ripetute
Ginnastica pelvica
I più famosi esercizi di ginnastica pelvica, sono quelli di Kegel.
La ginnastica pelvica, ideata da un ginecologo statunitense Arnold Kegel, è un insieme di esercizi che prevedono la contrazione dei muscoli formanti il perineo in particolare il muscolo pubococcigeo, volta a migliorare anche la funzionalità degli organi contenuti nel bacino
Come individuare il muscolo pubococcigeo?
Per individuare questo muscolo è sufficiente cercare di interrompere una o due volte il flusso urinario durante la minzione.
Se a comando riusciamo per un paio di volte a interrompere il flusso urinario abbiamo effettuato due contrazioni del muscolo pubococcigeo e siamo in grado di svolgere gli esercizi di Kegel.
Accorgimenti per eseguire correttamente gli esercizi di ginnastica pelvica Kegel:
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1) svuotare la vescica: Fare questi esercizi con la vescica piena potrebbe aumentare il rischio di infezioni urinarie dovute alla ritenzione dell’urina.
2) Inizialmente è meglio mettersi sdraiati in posizione rilassata
3) partire con brevi contrazioni (3-4 secondi) aumentando progressivamente fino ad un massimo di 10 secondi
4) cercare di non contrarre i glutei e gli addominali o le cosce in modo da isolare solo il perineo.
Una volta presa confidenza effettuare 10 contrazioni da 10 secondi con 20 secondi di pausa tra una contrazione e l’altra.
Durante la contrazione espirare lentamente.
Ripetere due massimo tre volte al giorno.
È sconsigliato superare le 3 volte poiché si potrebbe avere un effetto CONTRARIO.
Quando riesci facilmente ad eseguire l’esercizio puoi Praticarlo in posizione seduta.
Altri esercizi per il pavimento pelvico
Clock Pelvico
Lo scopo della sequenza di rotazioni conosciuta con il nome di “Clock Pelvico” è quello di esaminare tutti i movimenti possibili della zona pelvica.
Per iniziare, prima di iniziare con la ginnastica pelvica, ti consiglio di posizionarti sdraiata a pancia in sù.
Immagina che il bacino sia appoggiato sul quadrante di un orologio dipinto sul pavimento.
In ordine, le ore 12 corrispondono al tuo coccige (la parte più bassa del tuo osso sacro), le ore 6 si trovano sotto la zona lombare, le 3 sul tuo fianco destro e le 9 sotto quello sinistro.
Per allenare la percezione del bacino, prova a far aderire al meglio il tuo bacino alle 4 ore che abbiamo appena elencato. Progressivamente potrai procedere in ordina sparso, prendendo sempre più confidenza con il tuo bacino.
Per praticare alcune varianti, puoi svolgere l’esercizio su una fitball, in piedi, oppure da seduta.
Esercizi pavimento pelvico: L’aiuto arriva dalle App!
Grazie ai nostri smartphone è possibile scaricare diverse App totalmente gratuite (nella versione base) per allenare la muscolatura pelvica, eccotene due versioni interessanti:
Esercizi di Kegel per uomo e donna.
Il vantaggio delle App è che è sufficiente avere uno smarphone per usufruire di diversi esercizi di ginnastica pelvica, con i relativi timer e promemoria.
Queste a nostro avviso sono un ottimo complemento ad esercizi svolti sotto la supervisione di personale qualificato, cosi da permettere un miglior lavoro in autonomia.