Esercizi per la Sciatalgia

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Ecco un insieme di esercizi di massaggio con pallina e di stretching per stare meglio in caso di sciatalgia.

Esercizi per la Sciatalgia

Esercizi in caso di sciatalgia

Se stai leggendo questo articolo, probabilmente in questo momento hai un solo grande obiettivo: ridurre la tua sciatalgia!

Tuttavia ti consigliamo di non farti prendere dalla fretta, leggi anche l’articolo sul nervo sciatico infiammato cliccando qui!

Gli esercizi che ti proponiamo qui di seguito sono validi se non hai problematiche vertebrali particolari, l’ideale sarebbe praticarli se la tua sintomatologia è riconducibile ad un sovraccarico recente.

Ad esempio: Ieri ho zappato tutto il giorno e oggi ho un dolore lombare e la sciatica.

Se hai il dubbio, chiedici un parere allo staff di Obiettivo Salute o parlane con il tuo terapista di riferimento (Fisioterapista, Massaggiatore Medico)

Vediamo insieme due esercizi da fare in caso di sciatalgia, che spesso coniglio ai miei pazienti.

Inizieremo con il massaggio con pallina singola per poi passare agli esercizi di stretching mirato e di catena.

Se non hai una pallina da utilizzare, ti consigliamo di acquistare questa:

palline massaggianti

Se prima di iniziare vorresti saperne di più sul nervo sciatico infiammato, clicca qui!

Esercizi per la sciatica

Vediamo insieme alcuni esercizi per la sciatica, alcuni saranno di automassaggio con palline, utili per fare a tutti gli effetti un massaggio in autonomia. Altri invece di stretching mirato.

Hai dubbi sugli esercizi o preferisci essere seguito personalmente?

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Esercizi per sciatica | Massaggio con pallina sulla muscolatura lombare

esercizi sciatica infiammata: Massaggio lombare

Esercizio potentissimo in caso di sciatalgia: permette di dare sollievo in caso di infiammazione al nervo sciatico, lavorando sulle contratture a livello muscolare lombare.

  • Sdraiati pancia in sù;
  • Piega le ginocchia ed appoggia i piedi al suolo a circa 30cm dal sedere;
  • Spingendo con i piedi verso il suolo, solleva il sedere;
  • Posiziona una pallina da automassaggio a livello lombare, stando ad almeno 5cm dal centro della colonna;
  • Lentamente torna con la schiena verso il pavimento, in maniera da disperdere il tuo peso sulla pallina;
  • Se 0= assenza di dolore e 10=dolore insopportabile, non andare oltre una percezione pari a 6.
  • Il dolore dovrebbe lentamente calare, quando scende al di sotto di una percezione 4, prova a spostare leggermente la pallina.
  • Dedica almeno 5 minuti al trattamento della zona e praticalo anche sull’altro lato.
  • Nella foto potrai vedere una variante più complessa e più “aggressiva” provala solo dopo che il dolore è regredito e solo quando ti sentirai sicuro nell’eseguire la versione qui proposta.

Esercizi per sciatica | Massaggio con pallina al gluteo / piriforme

Automassaggio gluteo

Esercizio molto utile quando la sciatalgia è riconducibile ad una contrattura o compressione del piriforme.

  • Siediti a terra;
  • Solleva il sedere e posizione la pallina sotto al gluteo dolente;
  • Cerca con la pallina punti dolenti/fastidiosi all’interno della muscolatura del tuo gluteo;
  • Se 0= assenza di dolore e 10=dolore insopportabile, non andare oltre una percezione pari a 6.
    Il dolore dovrebbe lentamente calare, quando scende al di sotto di una percezione 4, prova a spostare leggermente la pallina.
    Dedica almeno 5 minuti al trattamento della zona e praticalo anche sull’altro lato.

Dopo aver fatto automassaggio, la zona potrebbe risultare dolente anche per un paio di giorni. Può essere utile applicare una crema o una pomata per ridurre l’infiammazione e rilassare una muscolatura.

Clicca qua se vuoi vedere una selezione di creme e pomate per dolori articolari e muscolari.

Sciatalgia Esercizi di stretching lombare e del gluteo

Tra gli esercizi per la sciatalgia, ce ne sono due fondamentali per riallungare la muscolatura che abbiamo massaggiato con le palline in precedenza.

Esercizio di stretching lombare

Esercizio per la zona lombare in caso di sciatalgia, da svolgere dopo l’automassaggio.

  • Siediti a terra;
  • Se non riesci a stendere le ginocchia (come in foto), tienile pure incrociate o come sei più comodo, l’importante è che tu ti senta stabile e sicuro;
  • Inclina leggermente il tronco come se volessi adagiarti su di una coscia;
  • Espirando lascia cadere lentamente il tronco sempre di più.
  • Trascorsi 3-5 respiri, torna alla posizione di partenza, eventualmente aiutandoti con le braccia per non stressare di colpa la tua schiena.
  • Esegui lo stesso lavoro dall’altro lato;
  • Se tutto va bene, ripeti l’esercizio aumentando il numero di respiri (5-10).
esercizio stretching sciatalgia : Gluteo

Esercizio per il gluteo, in caso di sciatica infiammata.

  • Sdraiati pancia in su;
  • Piega le ginocchia e avvicina i piedi a 30cm dal sedere;
  • Posizione l’esterno della caviglia su ginocchio (vedi foto);
  • Mantieni la posizione per circa 30secondi;
  • Se riesci solleva il piede rimasto a terra e abbraccia il ginocchio relativo. (vedi foto);
  • Mantieni la posizione per almeno 30secondi;
  • Ripeti su entrambi i lati.

Nervo sciatico esercizi di Riequilibrio posturale Mézières

Per “resettare” la tua postura e dare sollievo al nervo sciatico, dopo aver praticato gli esercizi precedenti, puoi fare un esercizio base del metodo Mézières.

Se il massaggio con pallina è troppo doloroso sulla tua sciatalgia, potresti provare direttamente solo questo esercizio.

  • Sdraiati a pancia in su;
  • Avvicina il tuo sedere alla parete e stendi gli arti inferiori (vedi foto);
  • Un aspetto fondamentale è quello di mantenere il sacro perfettamente adeso al suolo. Se non riesci, allontana il tuo sedere dalla parete.
  • Butta in fuori le braccia e gira il palmo verso il suolo;
  • Durante l’espirazione (quando butti fuori),porta il dorso del piede verso di te;
  • Inizialmente mantieni la posizione per almeno 10/15 minuti;
  • Concentrati sulla percezione della tua colonna, cerca di rendere il più possibile simmetrico l’appoggio al suolo.
  • Quando avrai preso confidenza con l’esercizio, puoi aumentare l’esecuzione fino a 45/60 minuti, vedrai che potrai avere sensazioni curiose o dolori “diversi” durante l’esecuzione e nei giorni successivi.

Cosa fare se la situazione non migliora?

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Potrebbe darsi che il tuo dolore sia dovuto ad una causa posturale o ad altri fattori che meritano di essere analizzati attentamente.

In questo caso il servizio che fa per te potrebbe essere quello di Riequilibrio Posturale o di Massaggio Medicale.

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Abiti fuori zona? Non è un problema! E’ possibile fissare una consulenza anche via skype!

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Questi sono alcuni articoli e tutorial che ho preparato per i miei pazienti di Obiettivo Salute Chiasso ma che ho lasciato volutamente gratuiti e accessibili a chiunque.

Mi piace l’idea di poter aiutare persone anche a chilometri di distanza, senza fargli spendere un solo centesimo.

Quello che ti chiedo, se ti ho aiutato e l’articolo ti è piaciuto, è di condividerlo sui social e lasciare un commento qua sotto.

federico petittoUltimo aggiornamento:
27/01/2021
Autore: Federico Petitto
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